Ataques De Pánico Y Métodos Para Lidiar Con Ellos

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2024-01-07 22:18

Ataques de pánico son episodios repentinos e impredecibles de miedo o ansiedad irracionales e incontrolables. Los ataques de pánico son más susceptibles a las personas con fuerza de voluntad desarrollada, que se caracterizan por un control excesivo y una responsabilidad excesiva. Y, como suelen esconder su actitud negativa ante lo que está sucediendo, no permitiéndose sentir, y más aún, mostrar o expresar sus verdaderos sentimientos y pensamientos, entonces todo esto se desplaza hacia el inconsciente, como resultado, un interior. Surge un conflicto, que eventualmente desemboca en una ansiedad irracional, y posteriormente, es posible que en un ataque de pánico. Además, personas que vivieron situaciones traumáticas en la infancia, violencia, que crecieron en una familia con un ambiente bastante frío y antipático, con padres exigentes y reglas estrictas, y personas que consumen alcohol, drogas, tabaco, etc. también puede ser susceptible a ataques de pánico.

Por lo general, la duración de un ataque de pánico es corta, solo unos minutos, pero para una persona cada ataque parece interminable. El pánico ocurre sin una razón objetiva. Los síntomas de pánico aparecen de repente y toman a la persona por sorpresa. Tiene lo siguiente síntomas o algunos de ellos:

• dificultad para respirar, respiración convulsiva rápida;
• es posible una sensación de pesadez en el pecho, dolor, debilidad, temblores, escalofríos;
• aumento de la sudoración;
• entumecimiento de manos y pies;
• palpitos del corazon;
• mareos, sensación de letargo, sensación de desmayo próximo;
• un sentimiento de "lejanía" del mundo exterior y del propio cuerpo;
• malestar en el estómago, náuseas;
• alteración del sueño;
• sensación de frío o calor extremos;
• pensamientos desagradables, dolorosos e inquietos ("Me estoy volviendo loco", "Me voy a morir", "Estoy teniendo un ataque al corazón", "Estoy perdiendo el control", "Voy a gritar,”Etc.).

Una vez que ha pasado el ataque de pánico, tales pensamientos le parecen absurdos a una persona, pero durante un ataque de pánico, son como un delirio obsesivo del que no puede deshacerse. El miedo durante un ataque es tan real que una persona que ha experimentado un ataque de pánico recuerda sus sentimientos durante mucho tiempo y vive anticipando una repetición de esta pesadilla, y la sola idea de una posible repetición de este ataque provoca miedo. A veces, una persona misma provoca un nuevo ataque de pánico con sus pensamientos y miedo.

Entonces, qué hacer si sientes pánico: trata de no huir del lugar donde te encontró, sino, por el contrario, trata de calmarte aplicando una de las técnicas que se describen a continuación. Desde que te fuiste consolidas este modelo de comportamiento, y en el futuro corres el riesgo de huir constantemente del miedo, pero como sabes, no puedes huir de ti mismo, y las causas del miedo siempre están en la persona misma..

Métodos de autoayuda para hacer frente a los ataques de pánico:

1. Distracción. En el momento de intensa ansiedad, miedo o pánico, dirija su atención a algo agradable o divertido. Recuerde algo de su vida o lo que leyó o vio. Si encuentra miedo en casa, puede sentarse y ver una comedia. O puedes empezar a contar algunos objetos (los que ves frente a ti o imaginarios), y tratar de centrar toda tu atención en contar. También cambie a la comunicación con familiares y amigos, llámelos si no hay nadie cerca. Además, puede distraer la atención mediante una acción mecánica sobre la piel, por ejemplo, aplicar algo frío en la muñeca, abdomen, sienes. O puede pellizcarse, es decir, causar una sensación dolorosa. En caso de pánico, es importante estar atento a tu cuerpo y las sensaciones que surgen en él.
2. Ejercicios de respiración. En el momento de la aparición del miedo, baje la respiración a 8-10 respiraciones por minuto. Para aprender a disminuir la velocidad de su respiración, primero, aprenda a enfocar toda su atención en su respiración, abandonando todos los pensamientos de miedo. A continuación, practica la respiración con el diafragma, para ello puedes poner tu mano en la zona del estómago y observar cómo se estiran los músculos en esta zona en particular, mientras intentas mantener el pecho y los hombros inmóviles. Cuando tenga éxito, trate de contener la respiración, contando lentamente hasta 8-10. Luego exhale lentamente contando hasta 3. Repita 1-3 veces o más, hasta que se sienta tranquilo. Luego continúa respirando con el siguiente ritmo: inhala y sal a la cuenta 3. Es recomendable aprender esta respiración con anticipación para que la ansiedad fuerte, el miedo o el pánico no te pille por sorpresa.

3. Meditación, entrenamiento autógeno (AT) … Puede leer sobre ellos en artículos separados: meditación, entrenamiento autógeno.
4. El método más famoso - Método "bolsa de papel". Cuando sienta que el miedo se acerca, tome una bolsa de papel, colóquela en su cara de manera que cubra su boca y nariz, y comience a respirar lenta y uniformemente en ella. Respire hasta que se calme y el pánico disminuya. Si el miedo te toma por sorpresa y no hay una bolsa de papel a mano, puedes doblar las manos en un bote y respirar así. El pánico desaparece al restaurar el equilibrio de gases en la sangre; hay una disminución en el exceso de oxígeno, lo que causa pánico y un aumento en el dióxido de carbono.
5. Observación. Observa cómo aparece el pánico, cómo se desarrolla, observa lo que sientes, qué tipo de miedo es y qué es para ti. Escribe todo. Es decir, te conviertes en un observador externo y simplemente registras lo que está sucediendo y cómo, por lo tanto, devalúas el miedo.

6. Imaginación. Considere su miedo o la causa de su ansiedad, qué imagen dibuja su imaginación, luego "reescríbala", por ejemplo, que su miedo se convirtió en una nube y se lo llevó el viento. O el agua te lavó y eliminó todo el miedo, se lo llevó, o el fuego quemó el miedo. Y trata de sentir cómo te abandona el miedo, y la calma viene en su lugar, imagina también una imagen de calma. Elige las imágenes que te sean más cercanas.
7. Creación … Por ejemplo, dibuja tu miedo. Considerar. Luego, termina de dibujar lo que quieras para que el dibujo sea divertido para ti. O canta pensamientos que provoquen miedo o ansiedad irracional. Escuche frases, por lo general una persona comienza a percibir su miedo o ansiedad como algo infantil. Es decir, exprese su miedo en la creatividad de la manera más cercana a usted.
8. Posponer el miedo según R. Wilson. La primera etapa es el reconocimiento de que puedes tener miedo, y no lo ignoras, sino que lo pospones por un tiempo, es decir, te permites tener miedo, preocuparte después de cierto tiempo en el futuro, por ejemplo, después de 2 horas, cuando regrese a su casa. Cuando pasan 2 horas, empiezas a pensar conscientemente en tus miedos o dejas de pensar en ellos de nuevo por un tiempo. Al principio, aunque consigas posponer tu miedo por unos segundos, esto ya es una pequeña victoria sobre él, ya que esto indica que has comenzado a controlar tu miedo, y decides cuando tienes miedo y cuando mantener la calma.. El objetivo de este método es aprender a posponer el miedo, es decir, cuando llegue el momento asignado, cuando decidas dar rienda suelta al miedo, posponer el miedo por un tiempo, etc. Como resultado de tal manipulación del miedo, podrá erigir un "muro" entre el momento del miedo y su encarnación, y cuanto más tiempo pase entre ellos, más disminuirá la intensidad del miedo y ganará más control sobre su persona. estado.
9. Técnica de "excitación diaria" (R. Wilson). Esta técnica sugiere en lugar de resistir al miedo, por el contrario, dedicarle tiempo. Para hacer esto, debe asignar un cierto período de tiempo durante 10 minutos, y todos los días (2 veces al día) en este momento, comience a pensar conscientemente en sus miedos y no haga nada más y no piense en nada más durante estos 10 minutos, solo sobre sus propios miedos o ansiedad. Al hacerlo, intente sentir la máxima incomodidad. Después de 10 minutos, suelta el miedo, cálmate con un ejercicio de respiración y vuelve a lo que ibas a hacer. El significado de este método es que generalmente una persona piensa que puede preocuparse indefinidamente, pero generalmente esto no es así, y cuando una persona concentra su atención en el miedo en el tiempo que se le asigna por miedo, y no pelea con él, el El grado de miedo disminuye, por lo que esta técnica ayuda a cambiar las emociones y las actitudes. Aplique este método durante al menos 10 días seguidos.

Entonces, como puede ver, hay una gran cantidad de métodos para lidiar con los miedos obsesivos y los ataques de pánico. Para usted, elija el método más adecuado para usted, también puede combinar varios métodos al mismo tiempo.

Natalia Defua "Vida en armonía"