3 Remedios Para La Impotencia

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 15:43

Sentirse desamparado

Hace cincuenta años, el psicólogo estadounidense Martin Seligman puso patas arriba todas las ideas sobre nuestro libre albedrío.

Seligman realizó un experimento en perros según el esquema de reflejos condicionados de Pavlov. El objetivo es formar un reflejo de miedo al sonido de la señal. Si los animales recibieron carne de un científico ruso, entonces un colega estadounidense recibió una descarga eléctrica. Para evitar que los perros escaparan antes de tiempo, se les sujetó con un arnés especial.

Seligman confiaba en que cuando los animales fueran trasladados al recinto con un tabique bajo, huirían tan pronto como escucharan la señal. Después de todo, una criatura viviente hará todo lo posible para evitar el dolor, ¿verdad? Pero en la nueva jaula, los perros se sentaron en el suelo y se quejaron. Ni un solo perro saltó el obstáculo más ligero, ni siquiera lo intentó. Cuando un perro que no participó en el experimento se colocó en las mismas condiciones, escapó fácilmente.

Seligman concluyó que cuando es imposible controlar o influir en eventos desagradables, se desarrolla una fuerte sensación de impotencia. En 1976, el científico recibió el premio de la Asociación Americana de Psicología por el descubrimiento de la indefensión aprendida.

¿Y la gente?

La teoría de Seligman ha sido probada muchas veces por científicos de diferentes países. Se ha comprobado que si una persona sistemáticamente:

- es derrotado a pesar de todos los esfuerzos;

- atraviesa situaciones difíciles en las que sus acciones no afectan en nada;

- se encuentra en medio del caos, donde las reglas cambian constantemente y cualquier movimiento puede conducir a un castigo -

su voluntad y deseo de hacer algo en general se atrofia. Viene la apatía, seguida de la depresión. El hombre se rinde. La indefensión aprendida suena como Marya the Artisan de una película antigua: "Sea lo que sea, sea lo que sea, es lo mismo".

La teoría de la indefensión aprendida está confirmada por la vida. No es necesario sentarse con una correa y recibir descargas eléctricas. Todo puede ser más prosaico. Mientras escribía este artículo, les pedí a mis amigos de Facebook que compartieran sus experiencias de indefensión aprendida. Me dijeron:

- sobre intentos fallidos de conseguir un trabajo: rechazo tras rechazo sin explicación, - sobre un marido que podría encontrarse por la noche con obsequios caros, o con agresión sin motivo aparente, según su estado de ánimo. (Cerca, casi la misma historia sobre su esposa), - sobre el jefe tirano que repartía multas todos los meses según unos criterios nuevos e ilógicos.

Desde fuera parece que hay salida. ¡Reescribe tu currículum! ¡Solicite el divorcio! ¡Quéjate con el jefe! ¡Haz esto y aquello! Pero al igual que el perro de Seligman, una persona que se siente impotente ni siquiera puede saltar una valla baja. No cree en salir. Se acuesta en el suelo y se queja.

A veces, ni siquiera se necesita un socio abusivo o un jefe tirano. Gelya Demina, una estudiante de prácticas en Corea, cuenta cómo en una lección un profesor le dio una tarea a la clase. De las letras de las hojas de papel, debe agregar los nombres de los países. Cuando se acaba el tiempo, el profesor pide a los que confían en su respuesta que levanten la mano. Y así una y otra vez. En la última tarea, la mitad de los estudiantes se amargaron.

“Después de haber resuelto todos los puntos, comenzamos a verificar las respuestas”, dice Gelya. - El lado derecho tenía casi todo bien. Y los chicos de la izquierda no tenían las respuestas correctas en absoluto. La última tarea (D E W E N S - Suecia) fue resuelta solo por dos de cada diez personas del lado izquierdo.

Y luego el profesor dice: "Aquí está la confirmación de la hipótesis". La pantalla muestra dos versiones de la prueba que teníamos. Mientras que el grupo de la derecha recibió una prueba perfectamente normal, el grupo de la izquierda tenía una letra mezclada en todas las tareas.

Era imposible obtener la respuesta correcta en su caso. Toda la sal estaba en la última pregunta, sobre Suecia. Lo mismo ocurre con los dos equipos. Todos tuvieron la oportunidad de obtener la respuesta correcta. Pero en las últimas cinco preguntas, los muchachos se convencieron completamente de que no podían resolver el problema. Cuando llegó el turno de la respuesta correcta, simplemente se rindieron.

¿Cómo resistir el caos? ¿Y si la indefensión aprendida ya está conquistando el territorio interior? ¿Es posible no rendirse y no rendirse a la apatía?

Poder. Y aquí los científicos vuelven a estar al mismo tiempo con la vida.

Remedio 1: Haz algo

En serio: lo que sea. El psicólogo Bruno Bettelheim sobrevivió a un campo de concentración con una política de caos constante. El liderazgo del campo, dijo, estableció nuevas prohibiciones, a menudo sin sentido y que se contradicen entre sí. Los guardias pusieron a los prisioneros en una situación en la que cualquier acción podría dar lugar a un castigo severo. En este modo, la gente rápidamente perdió la voluntad y se derrumbó.

Bettelheim propuso un antídoto: haz lo que no esté prohibido. ¿Puedes irte a la cama en lugar de hablar de los rumores del campamento? Acostarse. ¿Puedes cepillarte los dientes? Limpio. No porque quieras dormir o te preocupes por la higiene. Pero porque de esta manera una persona devuelve el control subjetivo a sus propias manos.

Primero, tiene una opción: hacer esto o aquello. En segundo lugar, en una situación de elección, puede tomar una decisión y ejecutarla de inmediato. Lo importante es su propia decisión personal tomada por su cuenta. Incluso una pequeña acción se convierte en una vacuna contra la transformación en vegetal.

Los colegas estadounidenses de Bettelheim confirmaron la efectividad de este método en los años 70. Ellen Langer y Judith Roden llevaron a cabo un experimento en lugares donde una persona está más limitada en libertad: una prisión, un hogar de ancianos y un refugio para personas sin hogar. ¿Qué mostraron los resultados?

Los presos a los que se les permitía organizar el mobiliario de las celdas y los programas de televisión a su manera se volvieron menos susceptibles a problemas de salud y estallidos de agresión. Las personas mayores, que podían amueblar una habitación a su gusto, iniciar una planta y elegir una película para ver por la noche, aumentaron la vitalidad y ralentizaron el proceso de pérdida de memoria. Y las personas sin hogar que podían elegir una cama en un dormitorio y un menú para el almuerzo con más frecuencia comenzaron a buscar trabajo y lo encontraron.

La forma de afrontarlo: haz algo porque puedes. Elige qué hacer con tu hora libre antes de acostarte, qué cocinar para la cena y cómo pasar el fin de semana. Reorganice los muebles de la habitación de la manera que más le convenga. Encuentre tantos puntos de control como sea posible donde pueda tomar su propia decisión y ejecutarla.

¿Qué puede dar esto? ¿Recuerdas los perros de Seligman? El problema no es que no pudieron saltar la barrera. Así ocurre con las personas: a veces el problema no es la situación, sino la pérdida de voluntad y fe en el significado de sus acciones. El enfoque de "hacer porque yo elegí hacer" mantiene o recupera un sentido subjetivo de control. Esto significa que el testamento no se aleja hacia el cementerio, cubierto con una sábana, sino que la persona sigue avanzando hacia la salida de una situación difícil.

Remedio 2: Lejos de la impotencia, en pequeños pasos

Las ideas sobre mí mismo "no puedo hacer nada", "no valgo nada", "mis intentos no cambiarán nada" se componen de casos particulares. Nosotros, como en la diversión de los niños, "conectamos los puntos", elegimos algunas historias y las conectamos con una línea. Resulta una creencia sobre ti mismo.

Con el tiempo, una persona presta cada vez más atención a la experiencia que confirma esta creencia. Y deja de ver excepciones. La buena noticia es que las creencias sobre uno mismo se pueden cambiar de la misma manera. Esto se hace, por ejemplo, mediante la terapia narrativa: junto con un practicante que ayuda, una persona aprende a ver historias alternativas que, con el tiempo, se combinan en una nueva representación.

Donde solía haber una historia sobre la impotencia, puede encontrar otra: una historia sobre su valor e importancia, sobre el significado de sus acciones, sobre la capacidad de influir en lo que está sucediendo.

Es importante encontrar casos especiales en el pasado: ¿cuándo lo logré? ¿Cuándo pude influir en algo? ¿Cuándo cambió la situación con sus acciones? También es importante prestar atención al presente: aquí es donde los más pequeños ayudarán.metas alcanzables.

Por ejemplo, puedes limpiar el armario de tu cocina o hacer una llamada importante que llevas posponiendo mucho tiempo. No hay metas que sean demasiado pequeñas, todos son importantes. ¿Lograste? ¿Sucedió? ¡Maravilloso! ¡Debemos celebrar la victoria! Se sabe que donde está la atención, hay energía. Cuanto más énfasis en los logros, más fuerte será el combustible para una nueva historia preferida. Cuanto mayor sea la probabilidad de no darse por vencido.

La forma de afrontar la situación: establezca metas pequeñas y realistas y asegúrese de celebrar sus logros. Mantenga una lista y vuelva a leerla al menos dos veces al mes. Con el tiempo, notará que las metas y los logros se han vuelto más grandes. Encuentre una oportunidad para recompensarse con algo de alegría por cada paso que complete.

¿Qué puede dar esto? Los pequeños logros ayudan a reclutar recursos para acciones a mayor escala. Desarrolle la confianza en sí mismo. Encadena la nueva experiencia como cuentas en un hilo de pescar. Con el tiempo, las partes individuales se convertirán en un collar, una nueva historia sobre ti: “Soy importante”, “Mis acciones importan”, “Puedo influir en mi vida”.

Remedio 3: Un look diferente

Seligman descubrió el problema y, más tarde, dedicó su vida y su carrera a encontrar una solución. El científico descubrió que los animales pueden aprender a resistir la impotencia si tienen experiencia previa de acciones exitosas. Los perros, que en un principio podían cortar la corriente presionando la cabeza contra el panel del recinto, siguieron buscando una salida, incluso cuando estaban fijos.

En colaboración con psicoterapeutas de renombre, Seligman comenzó a estudiar el comportamiento de las personas y sus reacciones a las circunstancias externas. Veinte años de investigación lo llevaron a la conclusión de que la tendencia a explicar lo que está sucediendo de una forma u otra afecta si buscamos una oportunidad para actuar o si nos rendimos.

Las personas que creen que "cosas malas pasan por mi culpa" son más propensas a desarrollar depresión y un estado de impotencia. Y aquellos que piensan "Pueden pasar cosas malas, pero no siempre es mi culpa y algún día se detendrá", se las arreglan más rápido y recobran el sentido en circunstancias desfavorables.

Seligman propuso un esquema de reencuadre: repensar la experiencia y reestructurar la percepción. Se llama "Esquema ABCDE":

A - Adversidad, factor desfavorable. Piense en una situación desagradable que desencadena pensamientos pesimistas y sentimientos de impotencia. Es importante comenzar eligiendo situaciones que, en una escala del 1 al 10, no califiques más que 5: esto hará que la experiencia de enseñar reencuadre sea más segura.

B - Creencia, convicción. Escriba su interpretación del evento: lo que sea que piense sobre el evento.

C -Consecuencia, consecuencias. ¿Cómo reaccionó en relación con este evento? ¿Cómo te sentiste en el proceso?

D - Disputa, otra mirada. Escriba evidencia que desafíe y refute sus creencias negativas.

E - Energizante, revitalizante. ¿Qué sentimientos (y quizás acciones) han generado nuevos argumentos y pensamientos más optimistas?

La forma de lidiar con ello: Trate de refutar sus creencias pesimistas por escrito. Lleve un diario para registrar los eventos desagradables y resuélvalos de acuerdo con el esquema ABCDE. Vuelva a leer sus notas cada pocos días.

¿Qué puede dar esto? Siempre surgirán situaciones estresantes. Pero con tiempo y práctica, puede aprender a lidiar con la ansiedad de manera más efectiva, no renunciar a la impotencia y desarrollar sus propias estrategias de respuesta y comportamiento exitosas. La energía que anteriormente sirvió a creencias pesimistas se liberará y se puede invertir en otras áreas importantes de la vida.