2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 15:43
“El jefe de alguna manera frunció el ceño. Probablemente, pronto seré despedido "," Mi novia no llama. Parece que no está enamorada ". Por alguna razón, explicamos las acciones de los demás, sin saber lo que está sucediendo. De hecho, el jefe o la chica pueden haber tenido un día difícil o no sentirse bien. Tales explicaciones provocan mucha ansiedad y reducen significativamente la calidad de vida. La psicóloga Victoria Keilin explica por qué ocurren los sesgos cognitivos y da consejos sobre cómo tratarlos.
Sabemos que las personas muestran sentimientos y expresan sus pensamientos de diferentes formas, pero seguimos contando puntos constantemente: quién compró comida, quién salió a pasear con el perro, quién puso las cosas en casa en casa, quién durmió bien mientras el otro sufría de insomnio. Los hechos objetivos y las acciones reales se pueden “simplemente hablar”, pero las distorsiones cognitivas pueden ser malas para las relaciones con los demás. Averigüemos qué es y cómo lidiar con él.
¿Qué son los sesgos cognitivos?
Conclusiones arbitrarias: cuando piensas en otro. Por ejemplo: "un médico con un rostro tan serio está estudiando los resultados de mis pruebas, parece que todo va muy mal".
La sobregeneralización es la tendencia a inferir reglas a partir de hechos y creencias aleatorios: "todos los hombres son polígamos" y "las mujeres no saben lo que quieren".
Distorsión de la experiencia: aquí se toma como base el detalle sacado de contexto, mientras que se ignora la imagen general de lo que está sucediendo. “Dijo que estaba demasiado cansada para tener relaciones sexuales. Obviamente, consiguió otro . No importa que la razón de la fatiga fuera una fecha límite ardiente y trabajar hasta altas horas de la noche.
Exageración o subestimación: cuando algunos eventos se sobrevaloran para una persona, mientras que otros, por el contrario, se devalúan, mientras que la lógica y el sentido común se ignoran. Fui despedido. Evidentemente, soy un mal programador y nunca podré encontrar un trabajo decente”, afirmación basada únicamente en el miedo y la baja autoestima.
La personalización es la sensación de que el mundo gira solo a tu alrededor. "El jefe está enojado por mi culpa". "El compañero comió en silencio y se fue a su habitación, ya no me ama". "Mi novia está triste, aparentemente, ya no está interesada en mí". Pero, de hecho, el jefe tiene una reunión difícil por delante, el marido está desconcertado por los informes, la novia tiene su período y le duele el estómago, y esto no tiene nada que ver contigo.
Cómo dejar de pensar en los demás
Trate de rastrear qué eventos le están causando sentimientos y emociones destructivas.
Determina qué interpretaciones, pensamientos e imágenes irracionales siguen.
Reflexione sobre qué actitudes apoyan estos pensamientos irracionales y qué hechos pueden oponerse a ellos.
Con base en la estructura encadenada, adivine qué es más realista y constructivo: el resultado será una reevaluación de las emociones y cambios en las reacciones.
Por ejemplo, debido a que tu madre critica tu matrimonio, sientes miedo y resentimiento: de repente tu cónyuge se va y tú te quedas solo, porque tu madre siempre dice que desaparecerás (sentimientos y emociones destructivas). Pero al mismo tiempo vive separado, tiene tiempo para trabajar y hacer las tareas del hogar (hechos). Es decir, de hecho, está haciendo un excelente trabajo, todo está en orden en su relación y su madre simplemente estafa el mal por el hecho de que está sola; como resultado de tales reflexiones, el miedo desaparece, la confianza en sí misma. y aparece la capacidad de resistir la crítica destructiva.
Cómo encontrar la causa de los sesgos cognitivos
En la mayoría de los casos, los pensamientos que se encuentran en la superficie solo enmascaran los verdaderos problemas que acechan en las profundidades. Nuestro trabajo es identificar el miedo real, encontrar lo que realmente te molesta y trabajar (posiblemente cambiar) la creencia subyacente al sesgo cognitivo.
La técnica utilizada para esto se llama "técnica de flecha descendente", pero yo la llamo "cebolla", porque la esencia del algoritmo es eliminar tantas capas de la "cebolla" como sea posible hasta que solo quede un "núcleo". izquierda. Primero, formule el pensamiento que está en la superficie. Por ejemplo: "cuando me gritan, me asusto". Luego haga la primera pregunta aclaratoria: "¿Qué significa esto?" Idealmente, las preguntas de seguimiento deben permanecer constantes durante todo el ejercicio. Por ejemplo, la pregunta "Quiero ser amado" se correspondería perfectamente con la pregunta "… ¿y qué?". Y a la pregunta "Tengo miedo de que me despidan", la pregunta "¿por qué?" o "¿qué pasa después?"
En términos generales, el proceso de "desvestir la cebolla" puede verse así:
Me asusto cuando el jefe me grita. - ¿Qué significa?
Cree que no soy un buen empleado. - ¿Qué significa?
Si no hago bien mi trabajo, me despedirán. - ¿Qué significa? o ¿Qué pasará después?
Si me despiden, no podré pagar la escuela privada de los niños. - ¿Qué pasa después?
No recibirán una buena educación y vivirán como yo. - ¿Y que significa?
Ellos también irán a su trabajo no amado y soportarán la rudeza de su jefe por un salario exiguo.
En este ejemplo, hemos tomado un nuevo nivel de consulta. El punto no es el miedo a gritar o incluso el miedo al jefe, sino la humillación del trabajo no amado y la sumisión forzada. Es posible y necesario seguir trabajando con esto. La clave es encontrar la creencia limitante que subyace al pensamiento y cambiarlo.
¿Qué otras técnicas se pueden aplicar?
El autocontrol es una técnica para rastrear pensamientos automáticos. De hecho, un diario con el cálculo y categorización de pensamientos perturbadores: cuándo, cuántas veces, sobre qué, por qué y cosas por el estilo. Adecuado para todos los que se sienten incómodos viviendo. La sistematización le permitirá comprender qué eventos causan el estrés más severo, si la actividad de los pensamientos ansiosos depende de la hora del día y qué mecanismos son los mejores para permitirle calmarse.
La des-catastrofización es una técnica del "peor escenario". Supongamos que todo está realmente mal, se ríen de ti, el marido no ama y la madre tiene razón. ¿Que sigue? ¿Qué pasará si llevas la situación al absurdo e imaginas una catástrofe a escala universal? Como regla general, incluso las personas más ansiosas, que son propensas a la desesperación instantánea, se dan cuenta rápidamente de que cualquier "pesadilla" (especialmente creada por la propia imaginación) es limitada en el tiempo y el espacio, y rápidamente comienzan a buscar formas de hacer frente y normalizar. la situación.
Técnica de parada: invente una "palabra de parada": un grito, un aplauso, cualquier ritual en el que las imágenes y los pensamientos se "apaguen". Funciona muy bien y te permite volver a la realidad de lo que está sucediendo y la claridad de pensamiento.
Proyección de tiempo: imagina un evento traumático, molesto o aterrador en seis meses, un año o dos. Como regla general, con el tiempo (sin mencionar la eternidad), la mayor parte de lo que ahora parece importante (o aterrador) perderá su poder y significado.
¿Cuál es el resultado final?
Una vez que haya descubierto sus pensamientos, sentimientos y haya seguido los procesos que interfieren con una vida normal, intente realizar un experimento de comportamiento: cambie sus acciones, reacciones y proceso de pensamiento. ¿Cómo reaccionará ante las críticas de su madre la próxima vez? ¿Cómo defenderá sus límites en una conversación con su jefe? ¿Cómo lidias con el ridículo que puede no tener nada que ver contigo y es solo un indicador de tus miedos internos? Intente escribir un nuevo guión de comportamiento. ¿Qué vas a hacer diferente? ¿Cómo afectará esto las acciones de los demás? ¿Qué sentimientos experimentarás al hacer esto? ¿Qué conclusiones puede sacar de lo que está sucediendo y qué ajustes hará en su propio comportamiento la próxima vez?
Recuerde, puede controlar sus propios pensamientos. No dejes que te arruinen la vida.
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