Coronavirus: Cómo Lidiar Con La Ansiedad Innecesaria

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2024-01-15 16:05

Escribí la palabra "superfluo" en el título por una razón. En general, la ansiedad en una situación de pandemia de coronavirus y cuarentena es bastante normal y saludable. Nos anima a reaccionar de forma saludable, un interés suficiente y adecuado en lo que está sucediendo y cambios saludables en las estrategias de comportamiento de acuerdo con las realidades. Si no se siente ansioso en absoluto, compruébelo leyendo el primer párrafo del artículo.

Pero hay diferencias entre ansiedad saludable - es decir, tal tamaño e influencia que corresponde a la situación y su impacto específicamente en su vida - y ansiedad neurótica.

Ansiedad neurótica, a diferencia de saludable, - excesivo, interfiere con la vida, se experimenta dolorosamente. No te permite hacer con calma lo que te gustaría hacer ahora mismo, no te permite enfocarte en nada más que el objeto de ansiedad, afecta el sueño y el apetito, te hace realizar acciones inapropiadas, es decir, inútiles o dañinas para tú. Si esto es similar a lo que te está sucediendo y quieres reducir tu ansiedad, este artículo es para ti.

Compruebe si tiene ansiedad inconsciente

A veces, la ansiedad o, si lo desea, el miedo no se reconoce, pero al mismo tiempo se reprime en el cuerpo o en las acciones. Si no se siente ansioso pero nota que:

- dormir peor

- come más o menos

- comenzó a realizar acciones injustificadas (por ejemplo, compró más comida de la que puede comer antes de que se eche a perder)

- ponerse irritable

- ahorrar dinero innecesariamente (no me refiero a un caso en el que sus ingresos realmente cayeron)

- notó otros cambios en el comportamiento por los cuales no existen razones objetivas

- siente tensión en su cuerpo (le hace bajar el cuello, le duelen los hombros "sin motivo, sin motivo", por ejemplo)

- nota que a menudo golpea con el pie, tamborilea con los dedos o algo por el estilo

- comenzó a realizar acciones excesivas y obsesivas

- más de lo habitual ir a juegos o, por ejemplo, a limpiar

- empezó a fumar más o beber más alcohol

- notaron que han dejado de sentir nada en absoluto, están experimentando los eventos de manera indiferente (esto puede indicar que continúan reacciones de choque)

… Entonces intente escuchar mejor sus sentimientos. Puede encontrar ansiedad u otros sentimientos fuertes. Tan fuerte que inconscientemente bloqueas su experiencia.

Si encuentra exactamente ansiedad, sigamos adelante. Si hay otros sentimientos, escribiré sobre ellos más tarde. Especialmente si hace preguntas sobre ellos en los comentarios, entonces entenderé que esto es relevante y es necesario contarlo.

Cómo reducir la ansiedad

Dividamos las recomendaciones en tres partes para mayor comodidad. El primero será sobre "filtros de entrada". La ansiedad por la pandemia de coronavirus no surge por sí sola, se desencadena por información que ingresa a su psique desde el exterior. Por tanto, si ya hay demasiadas alarmas, es necesario poner "filtros de entrada"

La segunda parte tratará de reducir la ansiedad que ya existe. Al final, algo ya se ha metido en ti, y de alguna manera tu psique lo ha procesado de tal manera que comienzas a "aletear" y "salchicha". Averigüemos qué se puede hacer con esto.

Y la tercera parte será sobre "filtros de salida". Es decir, cómo la ansiedad puede y debe transmitirse al mundo exterior, y cómo, no vale la pena y por qué.

Parte 1. Filtros de entrada

• Enumere en una columna las fuentes de las cuales ingresa información a su cerebro. sobre la pandemia, el coronavirus, la cantidad de personas infectadas, la situación en su ciudad, las medidas tomadas por las autoridades, el bienestar de los seres queridos, y en general sobre todo lo relacionado con el tema del coronavirus. Pueden ser diferentes medios (cada uno, en un elemento separado, llamadas telefónicas de mamá o abuelo, cuentas en redes sociales (o redes sociales sin cuentas específicas), canales de Telegram, mensajes de amigos (de cada uno, en un elemento separado), algo que ves en la calle y así sucesivamente.
• Califique en una escala del 1 al 5 cuánta exposición a estas fuentes de información aumenta su nivel de ansiedad. Para hacer esto, puedes recordar las sensaciones o, si no las recuerdas de inmediato, observarte a ti mismo.
• También califica el grado objetivo la utilidad de la información que obtienes en cada canal.¿Le ayuda a tomar decisiones útiles y concretas? ¿Te sientes informado? ¿Algo más? ¿Utiliza de alguna manera las recomendaciones de esta fuente? ¿Ayuda? ¿Lo usa de alguna manera, es realmente útil o simplemente despierta entusiasmo, atrae a mirar, pero no afecta nada, esa es la pregunta principal?
• Ahora elige 2-3 fuentes de información que dejarás válidas, centrándose en el grado de "nocividad", es decir, aumentar la ansiedad y el grado de utilidad. Infórmese a través de estos canales. Deje de utilizar otros canales de obtención de información. Dos o tres canales, no más. Se necesitará un esfuerzo deliberado de su parte para dejar de ver otros canales.
• Utilice información de fuentes expertas … Si necesita información sobre el virus, lea virólogos, sobre las consecuencias económicas, economistas, sobre reacciones psicológicas, psicólogos. No lea lo que dice el virólogo sobre economía. Compruebe la experiencia de las fuentes.

Una buena fuente indica el nombre del autor de la información, su profesión y él, esta persona, habla en el marco de su profesión. Puede encontrar información sobre este experto en Internet. Si los medios lo encontraron de alguna manera para entrevistarlo, por ejemplo, usted también lo encontrará

"Pero hay tal profesor, dijo hace 10 años que …" es una mala fuente. Utilice información actualizada, incluso si el profesor realmente existe en la naturaleza y dijo algo

No lea ni escuche los relatos. Si está interesado en lo que dice realmente el nombre, busque el original de su declaración o una buena traducción, indicando el nombre del traductor (esto significa que el traductor se preocupa por su reputación profesional y no especulará ni distorsionará). En los recuentos, las frases se sacan de contexto y la información puede distorsionarse enormemente

• Elija un momento en el que "busque las noticias" (leer, escuchar, etc.). Suficiente dos veces al día, por lo que definitivamente no se perderá nada importante. Al principio, será necesario un esfuerzo deliberado para no empezar a mirar, leer y escuchar con más frecuencia. Pero si no lo hace, estará alimentando constantemente el centro de excitación del cerebro, que es responsable de su ansiedad. Y no podrá calmarte y darte descanso.
• Limita el tiempo mismo de recibir noticias … Por ejemplo, media hora dos veces al día.

Es mejor que este momento cuando veas las noticias sea dos horas antes de acostarte o antes de otros asuntos importantes, cuando necesitas estar calmado y concentrado. Date tiempo para procesar toda la información que has recibido y cálmate

¿Qué pasa si la información se me presenta a la fuerza?

Sí, nuestros seres queridos, presos de ansiedad, pueden llamar o venir de otra habitación y empezar a darnos la noticia aunque no queramos.

• Presénteles su concepto de manejo de noticias.… Pida al menos no hacer esto todo el tiempo, sino recopilar noticias en un solo paquete. Por supuesto, si tu abuela y la higiene mental son conceptos incompatibles, ahora mismo no aprenderá a ser amigable con el medio ambiente. Pero en algunos casos ayudará.
• Ofrezca volcar enlaces a vibeer u otro mensajero, y lo verá cuando tenga tiempo. Esto ayudará a los seres queridos a "deshacerse" del impulso de sí mismos y será más fácil para ellos, pero no le hará daño a usted. A menos que, por supuesto, no comience a verlo todo de inmediato, tan pronto como llegó.
• Anime a sus seres queridos a hablar más sobre ellos mismos y sus vidas y sentimientos en lugar de transmitirle rumores.… Esto te ayudará a mantenerte cerca, en lugar de convertir la relación en un simple empujón y establecimiento de límites.
• Sin embargo, tiene derecho a negarse rígidamente a escuchar lo que no quiere escuchar.… Incluso apague el teléfono o vaya a otra habitación.

Parte 2. Cómo lidiar con la ansiedad preexistente

Reconoce que lo es y que es normal.… No es necesario detener la conciencia de la ansiedad porque "los hombres no tienen miedo", "miedo a la vergüenza" o algo así. Por supuesto, esto es normal: tener miedo cuando hay un virus grave, hay una pandemia y usted o alguien cercano a usted pueden enfermarse. O sus ingresos pueden disminuir. O le preocupa cómo afectará la cuarentena a su relación. O planes. O criar hijos. O existen otros riesgos para usted.

Solo puede trabajar con su ansiedad si comprende cómo la siente. Si existe, pero no te das cuenta, simplemente te empuja a acciones extrañas o te lleva a la somatización; me refiero a tensiones en el cuerpo, por ejemplo, o a “apoderarse” de la ansiedad

• ¿De qué se trata exactamente tu ansiedad? Expande tu fantasía, escúchate a ti mismo. ¿Que tú mismo te enfermarás? ¿Alguien cercano a ti? ¿No suficiente comida? ¿Desconectar Internet? Sea lo que sea, admítese a sí mismo sus fantasías más catastróficas, incluso las más irreales. Esto será necesario en el siguiente paso.
• Y ahora tomas y "sientes" lo que te preocupa. Si es posible, con las manos. Si no funciona con las manos (por ejemplo, las personas queridas están lejos), con los ojos y los oídos.

Por ejemplo: si su ansiedad es que no hay suficiente comida, vaya al refrigerador, mire la comida y díganse: mire, hay comida. Ahora mismo, ahí está ella. Y en el armario, también hay, aquí está. Lo tocas con las manos, sientes su peso y te concentras en las sensaciones. Vaya al sitio web del supermercado y vea si lo que compra habitualmente está disponible. Vas a la tienda si vas a ellos y deliberadamente te quedas en los estantes con productos que son importantes para ti. No te saltes, pero di directamente: mira, hay pan, hay queso, hay manzanas. Mucho.

Si lo que le preocupa es su salud, preste atención a su cuerpo. Cuál es la temperatura (medirla). Es importante: detente, detente en este valor, repítelo a ti mismo. Como respiras Respira, siéntelo. Dite a ti mismo: ahora respiro libremente. Y así, con todas las demás sensaciones.

Si está preocupado por sus seres queridos, llámelos. Dígase a sí mismo: aquí les estoy hablando. Todo está bien con ellos. La llamada fue atendida, se ven bien, dicen que se sienten bien.

Hay dos cosas muy importantes sobre este proceso

Primero, no se consuele si algo está realmente mal. Dígase a sí mismo que todo está bien solo si todo está bien. No rompa su propia confianza en sí mismo.

Si de repente viste que tienes fiebre, actúa (llama a tu médico de cabecera o, si no está, a los teléfonos que publica el Ministerio de Salud para este caso. -Entonces. No hay necesidad de engañarse, no estoy pidiendo esto … Le insto a que se recuerde a sí mismo que todo está bien, si todo está bien.

En segundo lugar, detente en lo que te preocupa. No salte rápido como lo hace habitualmente. Imagina, por ejemplo, tu Niño Interior. Está desconectado de la información, solo puede obtenerla de usted. Por lo tanto, no solo debes mirar el termómetro, sino decirle al Niño Interior: ahora tengo 36'6. Déjelo "mirar con sus ojos".

No solo mire el pan que es, sino dígaselo al Niño Interior. Lentamente, "masticando", repitiendo varias veces, como le diría a un niño real. Con ejemplos, dejándote tocar, oler, escuchar y tocar con todos los sentidos que puedas.

Y ahora, sobre otra técnica. ¡Conéctate a tierra!

Siéntese y preste atención a su cuerpo de la cabeza a los pies. Hágase una pregunta especial: ¿qué siente mi mano derecha? Y manténgase al día con usted mismo hasta que pueda nombrar al menos 2-3 cosas. Tal vez haga frío o calor, tal vez sea un toque de ropa o cualquier otra superficie, ¿tal vez sea tensión en esta mano?

Es mejor comenzar desde la parte superior de la cabeza o desde los pies e ir metódicamente de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba. Para que no se pierda nada con su atención y no permita que la ansiedad lo saque del proceso. Deje que la ansiedad sea por sí sola, y usted, en las sensaciones de su cuerpo.

Si en el proceso se da cuenta de que se siente incómodo, algo presiona o adormece, o tiene frío, cambie de posición corporal o tome una manta. No hay necesidad de soportar las molestias.

También presta atención a cómo respiras. No cambie nada, solo dirija periódicamente su atención a su respiración.

Haga esto durante al menos 10 minutos, tanto como sea posible. Repita esto periódicamente.

Muévete activamente. Solo para ponerse en movimiento. No me refiero a la limpieza ni a nada más. Simplemente agite los brazos o camine o corra en su lugar o haga el movimiento que desee.

Preste atención a cómo se mueve su cuerpo, con qué está en contacto, cómo se siente. Es por eso que la limpieza no funcionará: se lo dirigirá en la dirección incorrecta. Pero solo necesitas sentir tu cuerpo vivo. No hagas movimientos pesados y desagradables que no tengas ganas de hacer. Evite la sobrecarga o las molestias. Esto no es un simulacro, es un proceso diferente.

La ansiedad puede empujarnos a tomar acciones rápidas y precipitadas. Cuando decida hacer algo, piénselo de nuevo, verifique que sus decisiones sean al menos inofensivas. Casi cualquier acción puede posponerse de forma segura durante media hora o incluso más.

Ejemplo: puede "tirar" de nuevo para comprar cereales y pastas, incluso cuando ya están en casa en grandes cantidades, no hay mucho dinero, y se acabó la leche. Piénsalo. Compra leche. Los cereales están fuera de la ansiedad. Necesitamos leche ahora. Comprar cereales, si después de eso no hay suficiente dinero para la leche, será una acción dañina.

Parte 3. Filtros "a la salida"

Cuando estamos en ansiedad, podemos empezar a "eliminarla" de nosotros mismos. Anteriormente hablamos sobre cómo puede protegerse de uno de los métodos de "abultamiento" si se hace en su dirección. Pero tengamos en cuenta que tú mismo estarás influenciado por lo que liberes al medio ambiente. Esto es importante no solo desde el punto de vista de la humanidad en relación con el prójimo. Pero también porque te afectará.

Ejemplo: le diste a tu vecino un lote de noticias que no era necesario para él. El del medio estaba sobrecargado, "sacudido" por su ansiedad. Y por eso tampoco pude abrazarla. Se dejó llevar por este impulso en Internet, encontró su paquete de novedades y te lo dio. O su tono de voz cambió, comenzó a moverse con más inquietud. Lo coges y, sin darte cuenta tú mismo, lo percibes como una señal de alarma. Así es como se mecen el uno al otro. Usted mismo se vuelve más ansioso como resultado.

Por eso, entrenamos para poner filtros en la salida.

• No difunda información interesante pero no verificada. No es necesario que se lo cuente a su vecino, no es necesario que lo publique en Internet, no es necesario que lo comparta en las redes sociales. Si ya lo has leído, no has puesto "filtros en la entrada", entonces está claro que ahora quieres "escupirlo" en algún lugar de ti mismo. Afrontar. Esta es tu responsabilidad. Compruebe sus "filtros de entrada" para que no se desborden.
• Si tiene información confiable, importante y urgente, desea compartirla con su vecino, y su vecino dice que no quiere escucharla ahora, no la comparta … El del medio tiene derecho a dosificar lo que le entre. Verifique si definitivamente habrá problemas si su vecino permanece en la oscuridad durante algunas horas más. ¿Qué tipo de desastre ocurrirá? Alerta de spoiler: si no se trata de información sobre un incendio directamente en su casa, por lo general no habrá problemas.
• Si por ansiedad quieres abrazar a alguien que está cerca y alguien que está cerca quiere estar solo ahora, puedes preguntar, pero no tienes derecho a exigir.… A menos que, por supuesto, seas un adulto. Aún es mejor abrazar a los niños cuando lo soliciten por primera vez. Sí, es nuestra responsabilidad calmarlos. Decidimos iniciarlos en algún momento.
• Si los niños necesitan estar solos, debemos dejarlos solos, incluso si realmente queremos sacarlos de la ansiedad.… Somos adultos. Aprendemos a contener la ansiedad, hacemos las técnicas descritas anteriormente en la segunda parte. No derramamos nuestra ansiedad en los niños.
• Compartir su ansiedad directamente es útil. Es decir, no para decir por centésima vez “¿te lavaste las manos?”, Sino para decir “tengo miedo por ti”. O - "Tengo miedo por mí mismo". Otra cosa es que las reacciones contrarias a veces pueden no calmar, sino todo lo contrario. Así que compartir tu ansiedad directamente es útil, pero necesitas comprobar lo que sucede a continuación. A veces tu vecino responde con algo que te hace sentir peor. Entonces no lo hagas. O necesita decirle a su vecino lo que le gustaría de él en respuesta cuando comparte la ansiedad.

Sin embargo, pronto escribiré un artículo aparte sobre cómo podemos convivir con nuestros vecinos en las condiciones de cuarentena. Si está interesado en cualquier otro tema, escríbalo en los comentarios, responderé y entenderé qué es mejor escribir primero.