Técnicas De Tranquilidad

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 15:43

Nuestra vida es bastante impredecible e incierta, por lo que a menudo se encuentran en ella situaciones que pueden provocar ansiedad. Y esta emoción, como todas las demás, evolutivamente no surgió de cero y, por supuesto, es necesaria para algo. Entonces, ¿para qué sirve?

Según los comentarios de la mayoría de los autores, la ansiedad es una emoción que surge en situaciones de incertidumbre, reflejando la expectativa de posibles consecuencias negativas y fomentando la adopción de las medidas necesarias para protegerse. ¿La emoción correcta? Creo que sí. ¿Y usted? Cada uno de nosotros experimenta periódicamente ansiedad en situaciones particularmente importantes y desconocidas. Esta señal le permite pensar y actuar con más cuidado, evaluando críticamente los riesgos involucrados.

A veces, la predisposición a los estados de ansiedad, debido a experiencias vitales negativas, es tan fuerte que una persona espera el peor desarrollo de la situación con bastante frecuencia o incluso siempre. En tales casos, se convierte en un problema grave que no puede resolverse fácilmente por sí solo. Hay constantes miedos, dudas, ansiedades que agotan e interfieren en la vida cotidiana para realizar incluso cualquier acción simple y necesaria.

Si de repente te reconociste a ti mismo en la segunda versión, esto no significa que tu vida haya terminado y no haya salida. ¡Tengo buenas noticias para ti! Esta emoción depende tanto de pensamientos y acciones que con la ayuda de ellos puedes controlarla perfectamente.

¡Sí tu puedes! ¿Puedes imaginar?

Y sí, tienes razón en tus posibles dudas, por supuesto, no se limitará solo al deseo de terminar con este infierno. Hay que regocijarse y sorprenderse, y también soñar, cantar y bailar, girar y divertirse, si el alma lo pide, y también estudiar, estudiar y estudiar, aprender cosas nuevas y aplicar las viejas.

Por donde empiezas

Entonces, existen diferentes técnicas para lidiar con la ansiedad: estas son técnicas de relajación, meditación, visualización, intención paradójica, etc.

Puedo entrar en muchos detalles y describir cómo uno es diferente del otro, pero en cambio, solo describiré algunas técnicas simples y efectivas que me han ayudado a mí y a mis clientes a sobrellevar la ansiedad.

1. Respiración. En aquellos casos en los que ya es necesario actuar, y el estado de ansiedad rodaba en el momento inoportuno, las técnicas de respiración resultan de gran utilidad. Son fáciles de aprender, convenientes y no requieren condiciones especiales para su uso. La técnica de respiración más simple y cómoda se basa en la desaceleración deliberada de la respiración. Para realizarlo, basta con inhalar y exhalar a la cuenta de 4. Inhala (1-2-3-4) - exhala (1-2-3-4). Al mismo tiempo, es recomendable contar lo más lento posible para realizar la inhalación más completa, y la salida de la misma duración. También es importante respirar no con el "pecho" sino con el "vientre". Asegúrese de que su estómago suba y baje lentamente.

Esta técnica se basa en el hecho de que durante el proceso de ansiedad y miedo, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan para saturar los músculos de una persona con oxígeno para luchar o huir. El mecanismo opuesto también funciona: el miedo y la ansiedad aceleran la respiración, y disminuirla te ayuda a sentirte más tranquilo.

2. Movimiento. Cuando te has perdido el momento de la aparición de la ansiedad y ya estás bien levantado, las técnicas motoras ayudan mucho. Su propósito principal es quemar toda la tensión que estaba destinada a lidiar con la situación y sentir relajación. Trotar, ejercicios abdominales, lagartijas, dominadas, burpees; en general, todo lo que pueda usar tantos músculos de todo el cuerpo como sea posible ayuda. Se puede utilizar tanto de forma urgente como sistemática.

3. Relajación muscular. Este grupo de técnicas requiere un dominio y mejora gradual, por lo que está destinado a una implementación sistemática. A medida que los complete, aprenderá gradualmente a concentrarse, aprenderá a controlar los latidos del corazón y la respiración, y a relajar los músculos a propósito. Todo esto ayuda a sentirse más relajado y seguro.

Una de las técnicas más populares es la técnica de relajación muscular según E. Jacobson. También se basa en el vínculo entre la ansiedad y la tensión muscular. Tarda unos 2 minutos en completarse, por lo que puede utilizar la técnica en situaciones estresantes.

Durante este ejercicio, debe tensar y relajar los músculos alternativamente. Durante el ejercicio, es importante aumentar gradualmente la fuerza de la tensión muscular y luego relajarlos bruscamente.

Comience con los músculos de su brazo. Contando lentamente hasta 5, aumente la tensión en los músculos de la mano con cada cuenta. Mientras cuenta hasta 5, relaje bruscamente los músculos de la mano. Sentirás cómo tus manos se relajan. Compare esto con la sensación de tensión en los músculos.

Ahora repita este ejercicio, esforzando no solo los músculos de la mano, sino también los músculos del antebrazo. Luego conecte los músculos del hombro, luego los músculos del antebrazo, luego los músculos del hombro. Al finalizar el ejercicio tensarás todos los músculos de los brazos y de la espalda. Cuando aprenda a hacer este ejercicio con los músculos de los brazos, también podrá aprender a ejercitar otros músculos: los músculos de las piernas, el abdomen. Al hacer esto, asegúrese de sentarse derecho.

Por último, aprende a realizar este ejercicio con los músculos del cuello y la cara.

4. Pensamientos. Quizás, en este punto habrá todo un bloque de técnicas, ya que el pensamiento positivo es la principal y más eficaz herramienta para encontrar la paz. ¿Por qué? Y porque el principal componente de la ansiedad es cognitivo (expectativa).

Daré el primer puesto a dos técnicos. El primero es el fortalecimiento, llevando la situación al absurdo. Dado que la ansiedad es una intolerancia aguda a la incertidumbre, un intento de predecirla, controlarla, esta misma incertidumbre debe aceptarse gradualmente. Imagina que surge el pensamiento en tu cabeza: "Tengo miedo de llamar por teléfono". ¿Cómo te sientes al respecto? ¿Qué piensas? Estás tratando de "esparcir pajitas", controlar, controlar, controlar, callarte, abarrotar lo "incorrecto" para que no suceda de repente, y tus emociones e impulsos no se vayan de esto, y "Pshshshshshik" - la tetera se ha desbordado. El refuerzo es bueno porque te permite soltar este mismo proceso. Entonces, la esencia de esta técnica es que continúes este pensamiento, imagínalo hasta que te parezca absurdo, divertido, deje de ser aterrador. Es decir, si continúa pensando en una llamada telefónica, puede imaginar que lo peor sucederá a continuación. Por ejemplo, cómo un puño sale del teléfono y kaaaak golpea la cabeza.

El segundo es refutación, oposición. Si se siente abrumado por algún pensamiento obsesivo, debe reemplazarlo por el opuesto. Por ejemplo: "No voy a hacer frente a la tarea, y todos verán lo malo que soy" a "Lo lograré y todos verán que soy genial".

La tercera buena técnica es la distracción. Tan pronto como notes que te viene a la mente un pensamiento perturbador, simplemente redirige tu atención a otra cosa. No debes analizarlo, desarrollarlo y también resistirte.

El cuarto es el despido. Cualquier pensamiento negativo puede dominarte solo si sientes que eres uno con él. Por lo tanto, solo necesita separarse de esos pensamientos tan pronto como los note. Simplemente puedes imaginar cómo estás hablando con la persona que te expresa estos pensamientos, anotarlos en un cuaderno, hablar, dibujar, imaginar y modificar.

El quinto es una receta. Reserve una hora de alarma específica todos los días (esto puede ser 5 minutos, o tal vez 25, según sus necesidades). En este momento, saque todos sus pensamientos negativos y piénselos, piense mientras funciona. Trate de que estos pensamientos y sentimientos sigan surgiendo durante el tiempo asignado. El resto del tiempo, ahuyenta los malos pensamientos y disfruta de la vida.

Además, las técnicas de meditación, visualización y relajación ayudan a encontrar la calma, pero hablaremos de eso la próxima vez.

Espero que las técnicas anteriores le ayuden a lidiar con las manifestaciones de ansiedad y miedo. También estaré encantado de describir las técnicas que utiliza en los comentarios de este artículo.

Ámate a ti mismo, cuídate y, lo más importante, deja de leer las noticias:)