SEIS TIPOS DE EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD Y LA EMOCIÓN INTENSIVA

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 15:43

Técnicas de puesta a tierra es una gran herramienta para situaciones en las que estamos ansiosos o asustados. Se pueden utilizar dondequiera que estemos. Al traer nuestra mente y cuerpo al momento presente, podemos organizar el espacio para que nuestro cerebro se calme y se sienta un poco más concentrado. Al menos para explicar lo que nos está pasando, o pedir ayuda, o averiguar cómo lidiar con esta condición

Cuando estamos en medio de ansiedad, flashback o ataque de pánico, nuestros lóbulos frontales se niegan a funcionar. Sentimos que es simplemente imposible enfocarnos o reflexionar claramente en algo, y nuestros pensamientos se apresuran tan rápido y se convierten en un lío que es simplemente irreal seguirles la pista.

Empieza a parecernos que todo lo que pasa a nuestro alrededor es como en una niebla. O después de unos minutos de hablar con alguien, de repente nos damos cuenta de que no tenemos idea de lo que nos acaban de contar. A veces nos sentimos paralizados, congelados, cuando somos incapaces de hacer el más mínimo movimiento o pronunciar una palabra.

Esto puede sucedernos, incluso cuando experimentamos emociones demasiado intensas, por ejemplo, un sentimiento de abandono, resentimiento, desesperanza, miedo o desesperación.

Hay muchas formas diferentes de conectarse a tierra, incluso si estas técnicas no funcionan para usted personalmente, hay muchas otras que vale la pena intentar para encontrar la que funcione para usted.

También puedes crear tu técnica personal de conexión a tierra buscando algo que te ayude a enfocar tus sentimientos y te devuelva al momento presente. Estas son algunas de mis técnicas de conexión a tierra favoritas, que he dividido en varias categorías:

AUTO-SALM

Toma una ducha o un baño. Concéntrese en cada paso de la preparación de su ducha / baño, prestando atención a cada pequeño detalle: ¿cómo se siente su cepillo cuando toca el pomo de la puerta y el grifo? Cuando abre el grifo, ¿cómo determina la temperatura correcta del agua? Observa las sensaciones del agua en tu cuerpo, prestando atención a la temperatura y los sonidos del agua, las sensaciones de los músculos de tu cuerpo.

Encuentra un objeto de conexión a tierra que te atraiga. Puede ser algo como una piedra lisa, un trozo de vidrio pulido o una bola de hilo, cuya textura le resulte cómoda; puede ser una figurita pequeña o algo que tengas con buenos recuerdos. Lleve este objeto con usted donde sea fácil de almacenar y recupérelo cuando necesite conectarse a tierra. Presta atención y describe en tu mente cada detalle del objeto, tocándolo con tu mano y anotando todas las sensaciones de ese toque.

Prepare una taza de té, café o chocolate caliente. Realiza cada acción con la máxima atención, notando cada movimiento que hace tu cuerpo: tus dedos agarraron el asa de la tetera, tu palma sintió el frío del grifo, cuando abres el agua, sientes como la tetera en tu mano se vuelve más pesada mientras te llenas de agua. Cuando la bebida esté lista, tome pequeños sorbos con atención, acurrucándose en un lugar tranquilo.

MARCA LOS CINCO SENTIDOS

Encuentre un aroma familiar (perfume, jabón, loción, té, aceites esenciales, etc.) y conviértase en un hábito de inhalar ese aroma todas las mañanas, antes de acostarse o en cualquier otra hora específica del día. Lleva contigo esta fragancia e inhala cada vez que necesites estar a tierra, combinando este proceso con una respiración profunda y lenta.

Ponte tu ropa favorita: calcetines, tu suéter favorito o una camiseta suave y tierno. Tenga en cuenta la textura, el color, el olor de esta prenda. Para el mismo propósito, una manta o manta es adecuada.

Envuélvete bien en una manta. Abrázate fuerte o pídele a alguien que te abrace. Frote sus brazos y piernas, moviéndose hacia arriba y hacia abajo desde los pies hasta las caderas y hacia arriba y hacia abajo desde los hombros hasta las muñecas.

USE EL CUERPO

Observe cómo están sus pies en el suelo. Puede ponerse de pie y "hacer crecer" firmemente los pies hasta el suelo, quitarse los zapatos y pisar con cada pie en el suelo o en el suelo, sintiendo como si sus pies fueran la base de un edificio sólido, firmemente conectado al suelo., literalmente siente el suelo bajo tus pies y fuerza la gravedad. Puede hacer esto mientras está sentado en una silla o acostado.

En el sentido literal, conéctese a sí mismo. Acuéstate en el piso. Escanee su cuerpo rápidamente para notar dónde el piso toca su cuerpo, qué partes del cuerpo lo sienten, y concéntrese en esta sensación de presión, textura, temperatura. Tenga en cuenta todas las vibraciones que puede sentir en la casa en este momento. Puede colocar el altavoz en el suelo y sentir sus vibraciones.

Moverse. Balancea las piernas, prestando atención a la sensación de cómo cada pierna se mueve por separado. Pruebe cómo la pierna puede moverse por separado cuando todas las demás partes del cuerpo permanecen inmóviles. Haz lo mismo con tus dedos, sintiendo la fuerza en los músculos, su tensión y relajación durante el movimiento.

Ritmo. Toque el suelo con el pie, busque un objeto que esté haciendo un sonido suave, toque con los dedos la mesa y suavemente sobre el vidrio o alguna otra superficie, encuentre un sonido agradable y luego cree un ritmo y repítalo, tratando de enfocarse en el principio y el final de cada sonido que cree.

Realice actividades que involucren a todas las partes del cuerpo. Ve al jardín a arrancar las malas hierbas. Intenta aprender a tejer. Compre arena cinética, arcilla o cualquier otra cosa que utilice las habilidades motoras finas. Lava los platos, prestando atención a las sensaciones físicas. Dobla la ropa en pilas ordenadas.

OBSERVE ALREDEDOR

Salga (o busque una ventana por la que pueda mirar) y busque cualquier objeto. Marque tantos detalles de este objeto como sea posible. Por ejemplo, si seleccionó un árbol, observe cómo incide la luz sobre él y dónde se proyecta la sombra de la rama. Considere cuántas ramas tiene, si tienen brotes u hojas. Eche un vistazo más de cerca a la textura del tronco, observe si las ramas son rectas o curvas, cuál es la forma de las hojas de este árbol.

Camina despacio por el espacio en el que te encuentres, intenta notar cada contacto de tu pie con el suelo. Observe qué parte de su pie toca el suelo primero y dónde siente la presión. Observe cómo su pie se eleva del suelo y el momento en que esencialmente se balancea sobre una pierna antes de bajar el pie en el siguiente paso.

Encuentre algo cerca que tenga un patrón específico e intente dibujarlo en papel. Por ejemplo, puede intentar dibujar cómo se colocaron las baldosas en el techo, transferir un dibujo de una alfombra al papel o trazar los extraños círculos de la madera de la que está hecha la mesa.

Describe la habitación en la que te encuentras ahora: en voz alta o para ti mismo. Si la habitación es demasiado grande o está abarrotada, puede seleccionar un área pequeña de la habitación o algún objeto, como una estantería, y marcar todas las esquinas del objeto, su color, luz y sombra, textura y forma.

Si se encuentra en un lugar público, observe a las personas que lo rodean e intente anotar los detalles de su apariencia. ¿De qué color son sus zapatos? ¿Cuál lleva chaquetas? ¿Alguien tiene paraguas o maletín? ¿Cómo se ven sus peinados?

DISTRAIR EL CEREBRO

Sume siete a cero siempre que lo obtenga (o el intervalo que desee): cero, siete, catorce, veintiuno, veintiocho …

Juega el juego "adivina la profesión". Mire a las personas que lo rodean e intente adivinar qué están haciendo o hacia dónde se dirigen ahora.

Piense en el día de hoy. Recuerde qué día es, día de la semana, mes, año, hora del día y dónde se encuentra ahora. Recuerda que estás en este momento ahora, no en el pasado, estás a salvo ahora. Marque la época del año fuera de la ventana, vea cómo se ve el cielo. Indique la dirección donde se encuentra ahora.

Juegue el juego "Categorías" con usted: elija una categoría, por ejemplo: color, animales, comida - e intente nombrar al menos 10 objetos de esta categoría. Puede usar el alfabeto e intentar nombrar objetos de esta categoría para cada letra del alfabeto, comenzando con A, B, C, etc.

Seleccione una forma (triángulo, círculo, cuadrado) e intente encontrar todos los objetos de esta forma a su alrededor. Lo mismo se puede hacer con las flores, por ejemplo, busque todos los objetos verdes en la habitación.

Respirar

Respire profundamente: coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Respire lenta y profundamente en su estómago, tratando de levantar la mano sobre el estómago, como si estuviera inflando un globo o una pelota con aire. Trate de no mover la mano sobre el pecho, respire solo con el estómago. Exhala lentamente, sintiendo que la mano en tu estómago cae lentamente, como si una pelota o una pelota se desinflaran.

Respiración para 4-7-8: Inspire lentamente mientras cuenta hasta cuatro. Luego contenga la respiración durante siete segundos y finalmente exhale lenta y suavemente durante ocho segundos. Repita tantas veces como se sienta cómodo.

Nota: cada persona tiene su propio tamaño corporal y capacidad pulmonar, si esta combinación en particular no le conviene, puede hacer este ejercicio en sus intervalos cómodos. La idea es que sigas un patrón determinado y tu respiración se vuelva más lenta.

Nota importante: las técnicas de conexión a tierra no están ahí para deshacerse de las emociones no deseadas o abstraerse de las experiencias actuales, no. Son para tener un recurso para soportar determinadas vivencias y emociones, permaneciendo en el presente y estando presente en tu cuerpo. Es importante hablar sobre estas afecciones con un terapeuta o un profesional de la salud mental, especialmente si nota que los ataques de pánico, los flashbacks o la disociación se están volviendo comunes.