7 Ejercicios Sencillos Para Impulsar La Atención Plena

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 15:43

Recientemente, la "atención plena" se ha puesto de moda; incluso las personas que están muy lejos de la psicoterapia hablan de la importancia de estar "aquí y ahora". Por lo tanto, aquí hay 7 ejercicios muy simples para desarrollar la atención plena. Requerirán un mínimo de tiempo, no requieren esfuerzo físico ni equipo especial en absoluto. Puede hacerlo incluso mientras está sentado en el trabajo, incluso en un minibús, y nadie a su alrededor adivinará lo que está haciendo allí

Mindfulness, en palabras inteligentes, es el seguimiento continuo de las experiencias actuales, sin involucrarse en pensamientos sobre eventos del pasado o del futuro. Para decirlo de manera más simple, significa "estar aquí y ahora". ¿Por qué es esto necesario en absoluto? Como mínimo, para comprender qué programa está ejecutando y si le conviene. ¿Está haciendo lo que está haciendo porque quiere o porque alguien más lo quiere? ¿Esto satisface sus necesidades?

Por ejemplo, un cajero de un supermercado le preguntará: “¿Tiene una tarjeta? ¿Necesitas una bolsa? incluso si está de pie frente a ella, sosteniendo un paquete en una mano y una tarjeta en la otra. La cajera realiza sus funciones como un robot y no es muy consciente de lo que sucede en general; cada uno de nosotros seguramente tendrá muchos ejemplos de este comportamiento mecánico. Creo que estás familiarizado: los pensamientos se transportan al pasado, recuerdan los eventos de los últimos días y piensan cómo podrían reproducirse. O hacia un futuro que aún no ha llegado.

En general, no hay nada sedicioso en entregarse a la nostalgia o planificar algo con 20 años de antelación. Otra pregunta es cuánto tiempo lleva. ¿10 minutos? ¿Hora? ¿Todo el tiempo libre? Simplemente, el pasado ya pasó y no se puede cambiar, y el futuro aún no ha llegado. Y mientras estás aquí y allá, te pierdes el presente. Es decir, la vida que está sucediendo ahora mismo y que termina con cada segundo.

La conciencia le ayuda a comprender lo que está sucediendo, si se siente cómodo con lo que está sucediendo y cómo puede solucionarlo. Es decir, el robot tiene libertad de elección.

Ejercicio 1. Cuatro preguntas

Hágase 4 preguntas sencillas periódicamente.

- ¿Quién soy?

- ¿Donde estoy?

- ¿Qué estoy haciendo?

- ¿Qué quiero?

A alguien le puede parecer que esto es absurdo y ya conoce muy bien las respuestas a estas preguntas. No te apures. Primero, cuando realmente te tomas 1 minuto para preguntarte y responderlas, las respuestas pueden abrumarte. En segundo lugar, se sorprenderá de cómo pueden cambiar las respuestas en el transcurso de una semana o incluso un día.

Ejercicio n. ° 2: escuche los sentimientos

Una pregunta favorita de los terapeutas es "¿Qué estás sintiendo ahora mismo?" La respuesta favorita de los clientes es “Quiero decir, ¿siento? Nada…"

De hecho, las personas no sienten nada en un solo caso, si están muertas. Pero muchas veces nos crían en la infancia de tal manera que es inapropiado y malo mostrar emociones, de modo que al final casi todos somos perfectamente capaces de ignorarnos a nosotros mismos.

Por eso, es un buen ejercicio intentar sentir tus sentimientos un par de veces al día: notar qué emociones nacen y qué haces con ellas. Tal vez cuando estás enojado, lo soportas, apretando los dientes, o tal vez arrojas más de lo que quisieras.

Ejercicio n. ° 3: siente el cuerpo

Darse cuenta de sus sentimientos no es tarea fácil. Por lo tanto, puede comenzar por monitorear el cuerpo: lo que siente en él y dónde.

El cuerpo casi siempre está "aquí y ahora", y sabe mejor que usted lo que necesita. ¿Quizás tienes la espalda adormecida? Trate de caminar y estirarse. ¿Estás cansado? Intente cerrar los ojos durante un par de minutos. Pase su escáner mental sobre cada parte del cuerpo y le dirá lo que realmente necesita.

Ejercicio n. ° 4: concéntrate en tu respiración

Este ejercicio es bueno tanto como carga al anterior, como en sí mismo. Concéntrate en tu respiración. Note la inhalación. Fíjate en la exhalación. Observe cómo circula el aire por el interior. Buenos retornos en el aquí y ahora.

Ejercicio n. ° 5: realice una acción conscientemente

Intente realizar una actividad breve y familiar todos los días con conciencia. Por ejemplo, cuando se esté cepillando los dientes, tomando café, mirando por la ventana, intente centrar su atención en el proceso. Se sorprenderá mucho si comienza, por ejemplo, a comer conscientemente. Puede resultar que la comida tenga un sabor inesperado y, para estar satisfecho, necesita menos.

Ejercicio n. ° 6: rasgue la plantilla

Además del ejercicio anterior, puedes intentar de forma diferente hacer lo que haces habitualmente en piloto automático, de forma automática o sin pensar. Por ejemplo, cepíllese los dientes con el cepillo que tiene en la otra mano. Tome una nueva ruta o cambie ligeramente su ruta habitual desde el trabajo o hacia el trabajo. ¿Agregar dos cucharaditas de azúcar a su té? Intente agregar uno. O tres.

Cuando haces algo nuevo e inusual, tu mente comienza a concentrarse en el momento presente, es decir, te devuelve al aquí y ahora.

Ejercicio n. ° 7: deshacerse de los dispositivos durante 24 horas

¡Un ejercicio para los más persistentes y fuertes de espíritu! Apague su computadora, guarde su teléfono y hágalo durante 24 horas. No mirar a través de memes en Telegram, no hojear el feed de Facebook, no enviar mensajes de texto a amigos y familiares.

En el proceso, comienzan a suceder cosas fantásticas y surgen sentimientos ignorados durante mucho tiempo, cuando te encuentras 100% solo contigo mismo y no te distraen las notificaciones. Quizás es por eso que muchas personas no sueltan su teléfono inteligente, para no darse cuenta de sí mismos.

Espero que estos ejercicios le resulten útiles. Finalmente, una cosa más sobre la conciencia. El ejercicio es algo maravilloso y realmente puede aumentar su nivel de conciencia. Pero, por desgracia, no pueden ayudar a una persona a ser 100% consciente de sí misma. Así es como funciona nuestra psique. Nos guste o no, somos animales sociales. Es decir, siempre se necesita alguien más para estar consciente de uno mismo.

Por ejemplo, puede responder con toda sinceridad "No sé" a la pregunta "¿Cómo se siente?". Y solo desde el exterior se puede ver con qué entonación, volumen de voz, expresión facial y posición corporal se dijo este “no sé”. Alerta de spoiler: este "No sé" podría ser cualquier cosa.