2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 15:43
Trauma psicológico, técnicas de autoayuda
¿Qué es trauma?
El trauma psicológico es una consecuencia de situaciones estresantes que han tenido un efecto indebido, en relación con las cuales comienza a sentirse impotente en un mundo peligroso. Las lesiones suelen poner en peligro la vida, pero a menudo las experiencias de aislamiento e inseguridad también pueden provocar lesiones. Cuanto más indefenso esté, más probabilidades tendrá de resultar herido.
Anteriormente, en el diagnóstico de trastorno por estrés postraumático solo se incluían situaciones de amenaza personal a su vida o seres queridos, por lo general estas eran situaciones de violencia, desastres o accidentes y otros desastres, pero ahora este tipo de situaciones se han sumado cuando aprende sobre la muerte súbita y violenta de seres queridos, o si su trabajo está asociado a un contacto constante con la muerte (Policía, Ministerio de Emergencias). La comprensión del trauma se está expandiendo y somos cada vez más conscientes de que el trauma no tratado puede ser la causa de muchos problemas psicológicos.
Cómo ayudar con el trauma (apoyo de emergencia y autoayuda)
El trastorno de estrés postraumático (TEPT) y otras formas de estrés traumático pueden hacer la vida increíblemente difícil e impredecible. Los pensamientos y recuerdos obsesivos simplemente pueden aparecer sin previo aviso, lo que afecta su capacidad para realizar tareas normales.
Mantenerse alejado de las personas, los lugares y las situaciones que desencadenan estos pensamientos y recuerdos a veces puede ser apropiado y gratificante. Sin embargo, usar la evasión como única estrategia puede causar más problemas que decisiones. Estos síntomas no se pueden evitar todo el tiempo, y tratar de deshacerse de ellos puede llevarlo a cerrarse a las oportunidades, crear ansiedad o sentirse aún más limitado por la experiencia traumática.
También puede ser perjudicial tener solo una forma de lidiar con la situación, porque es posible que no lo ayude siempre. Más bien, es mejor tener una variedad de herramientas preparadas cuando sienta el terrible poder del estrés traumático. Entonces, aquí hay algunas técnicas de afrontamiento variadas que puede agregar a su caja de herramientas.
Utilice la "Ventana de tolerancia"
El concepto Ventana de tolerancia es una forma de identificar y hablar sobre su estado mental actual. Estar dentro de su ventana significa que está bien y puede trabajar de manera eficiente.
Inicialmente, es posible que tenga una ventana pequeña, lo que significa que tiene una capacidad limitada para procesar y estabilizar los sentimientos cuando se le presenta información difícil o recordatorios de eventos traumáticos. Le provocan fácilmente recuerdos, pensamientos obsesivos, ansiedad intensa, desconexión / entumecimiento emocional, ataques de pánico / ansiedad, disociación y depresión.
Su ventana se expande a medida que desarrolla herramientas para estabilizar sus sentimientos, lo que aumenta su capacidad para lidiar con información, emociones y estímulos / sensaciones físicos más complejos. La conversión significa que puedes permanecer en el momento, sabes dónde estás, con quién estás, cuál es la fecha y la hora, y eres consciente de los cinco sentidos. Esto se combina con la capacidad de sentir emociones y no sucumbir a ellas. Estás en el momento presente, puedes pensar y sentir al mismo tiempo.
Ser consciente de los estados positivos y negativos puede ayudarlo a identificar y poner en práctica las herramientas que necesita para permanecer en su ventana de tolerancia o regresar a su ventana si se encuentra fuera de ella. La capacidad de notificar a otros sobre el tamaño de su ventana, sus factores desencadenantes y sus herramientas le permite calcular de manera realista lo que puede manejar y lo que necesita hacer para permanecer quieto y participar en el proceso.
Respira lenta y profundamente
Es una herramienta gratuita y portátil que puede usar en cualquier momento y en cualquier lugar. Asegúrese de inhalar por la nariz y exhalar por más tiempo de lo que inhala, ya sea por la nariz o los labios fruncidos. Ritmo recomendado: inhale durante cuatro segundos, mantenga durante dos y exhale durante seis a ocho segundos. Al hacer esto, activa una parte de su sistema nervioso que ayuda a su cuerpo a calmarse. Esto te ayudará a pensar con claridad y volver al momento presente.
Confirma tu experiencia
Lo que ha experimentado es real y doloroso. Tener un nombre o contexto para el estrés traumático / estrés postraumático le permite comprender que cómo se siente no es culpa suya. No hay nada malo contigo. Lo que está experimentando es en realidad una reacción normal a las experiencias anormales. Es importante recordar esto cuando se enfrente a síntomas difíciles, porque la autoafirmación es un elemento importante de curación.
Concéntrate en tus cinco sentidos
Comience con cinco cosas diferentes que vea (árboles fuera de la ventana), escuche (zumbido del aire acondicionado), sienta (el cuello de mi cuello o brisa cálida en mis manos), pruebe (café fuerte en mi lengua) y huela (aire viciado) o perfume). Luego observe cuatro cada uno, luego tres cada uno, y así sucesivamente. Habla sobre estos temas de la forma más específica posible para centrarte en los factores externos y deshacerte de las cosas innecesarias. Preste atención a aspectos como la forma, el olor, la textura y el color. Probablemente regresará al momento presente incluso antes de que se dé cuenta.
Piense positivamente durante 12 segundos
Recuerda algo positivo. Por ejemplo, una hermosa flor, una puesta de sol, una sonrisa en el rostro de alguien o un cumplido de un amigo o colega. Y realmente concéntrate en eso durante 12 segundos. Respire y observe cómo afecta su cuerpo y sus emociones. Solo se necesitan 12 segundos para crear nuevas conexiones neuronales. Estas experiencias positivas pueden reemplazar el pensamiento y el afrontamiento del estrés / miedo.
Use una manta de gravedad o una manta con peso
Los síntomas del trastorno de estrés postraumático incluyen alteraciones del sueño (incluido el insomnio), pesadillas, flashbacks y aumento de la ansiedad. No dormir lo suficiente puede causar problemas de concentración, lo que puede generar dificultades en el trabajo y / o la escuela. Esto puede provocar irritabilidad y afectar negativamente las relaciones importantes. Hay investigaciones que muestran que usar una manta pesada que imita un abrazo firme y seguro puede ayudar a reducir la ansiedad y el insomnio.
La risa
Según las últimas investigaciones, la risa es de hecho un medicamento y ahora se utiliza cada vez más como método terapéutico. Se ha demostrado que reduce el estrés al liberar ciertas hormonas que fortalecen su sistema inmunológico y cambian la estructura de su cerebro. Por lo tanto, busque un video divertido para verlo cuando se sienta estresado o ansioso. O pasa tiempo con un amigo o un ser querido con quien te sientas seguro y que pueda hacerte reír.
Tienes derecho a sentirte tranquilo en el momento presente. La práctica de estas herramientas es un buen primer paso para superar el estrés traumático y en el camino hacia la recuperación.
Sitio del autor: psiholog-filippov.kiev.ua
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