2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 15:43
¿Dónde estás ahora?
Cuando se encuentre en una situación estresante, hágase las siguientes preguntas:
- ¿Dónde estoy?
- ¿Me estoy moviendo en el tiempo hacia el futuro, estoy preocupado por lo que podría suceder o estoy planeando lo que podría suceder?
- ¿Viajo en el tiempo al pasado, reviso mis errores, revivo malos recuerdos o pienso en cómo podría haber sido mi vida en diferentes circunstancias?
- o vivo en el presente, realmente prestando atención a lo que hago, pienso o siento
Si estás en el momento presente, vuelve a enfocar tu atención en lo que te está sucediendo ahora haciendo lo siguiente:
- preste atención a lo que está pensando y averigüe si se está moviendo en el tiempo; lleve su enfoque al momento presente.
- preste atención a cómo respira. Respire lenta y profundamente para ayudarlo a concentrarse en el presente.
- Preste atención a cómo se siente su cuerpo y observe cualquier tensión o dolor que pueda estar experimentando. Determina cómo tus pensamientos afectan tus sentimientos.
- Preste atención a las emociones dolorosas que pueda experimentar como resultado de un viaje en el tiempo y use una de las habilidades de manejo del estrés que pueden ayudarlo a aliviar cualquier dolor repentino.
Anímate
Todos necesitamos palabras de aliento que nos ayuden a mantener la motivación o lidiar con el dolor. Esto se puede hacer con pensamientos que se animen a sí mismos.
- esta situación no durará para siempre
- Pasé por muchas otras experiencias dolorosas y sobreviví.
- todo pasa y esto pasará
- ahora mis sentimientos me incomodan, pero puedo aceptarlos
- Estoy preocupado, pero puedo manejar la situación.
- para mí es una oportunidad de aprender a afrontar situaciones difíciles
- a veces es natural sentirse triste / preocupado / temeroso
- si quiero, puedo pensar diferente
- hay alternativas, este no es el final de la vida.
Entrenamiento autógeno
Las seis etapas principales del entrenamiento autógeno y su segunda fase, la meditación autógena, se describen a continuación.
Hay tres posiciones corporales principales para el entrenamiento autógeno: una posición acostada y dos sentadas. Elija su preferido.
Posición acostada. Usted se acuesta boca arriba, sus pies están ligeramente separados, los dedos apuntan en diferentes direcciones. Coloque una almohada debajo de la parte de su cuerpo que le resulte incómoda. Tenga cuidado con la posición desigual del cuerpo (por ejemplo, si coloca una almohada debajo de la cabeza, asegúrese de que su barbilla no esté presionada contra su pecho). Las manos descansan a lo largo del cuerpo, pero no lo tocan; los codos están ligeramente doblados y las palmas "mirando" hacia arriba. Los ojos estan cerrados.
Posición para sentarse. En la posición sentada, hay dos opciones.
La primera opción es sentarse erguido en una silla o silla con el respaldo recto que apoyará su cabeza, manteniendo la columna recta. Sus nalgas deben estar perpendiculares al respaldo de la silla y el asiento debe ser lo suficientemente largo para sostener sus caderas. Sus brazos, manos y dedos pueden estar descansando sobre los apoyabrazos de la silla o en su regazo. Los ojos estan cerrados.
La segunda opción para una posición sentada: tome un taburete o una silla con respaldo bajo para que no haya soporte para la espalda mientras está sentado. Siéntese en el borde del asiento con las manos en las caderas, las manos y los dedos deben estar libres. La cabeza también cuelga libremente, la barbilla está cerca del pecho. Pies no separados a la altura de los hombros, con las puntas de los dedos de los pies ligeramente visibles desde detrás de las rodillas. Los ojos estan cerrados.
Independientemente de la posición que elija, asegúrese de que su cuerpo esté relajado y la tensión muscular sea mínima.
Seis etapas básicas del entrenamiento autógeno
Aquí están las seis etapas iniciales del entrenamiento autógeno que preceden a las imágenes:
- concentración en la sensación de pesadez en brazos y piernas;
- concentración en la sensación de calor en manos y pies;
- concentración en la sensación de calor en la región del corazón;
- concentración en la respiración;
- concentración en la sensación de calor en el abdomen;
- concentración en la sensación de frescor en la frente.
Etapa 1: gravedad.
Mi mano derecha se está poniendo pesada …
Mi mano izquierda se está volviendo pesada … Mis manos se están volviendo pesadas. Me pesa la pierna derecha … Me pesa la pierna izquierda … Me pesan las piernas. Mis brazos y piernas se volvieron pesados.
Etapa 2: Calor.
El calor se extiende por mi mano derecha …
El calor se extiende por mi mano izquierda …
El calor se extiende por mis manos …
El calor se extiende por mi pierna derecha …
El calor se extiende por mi pierna izquierda …
El calor se extiende por mis piernas …
El calor se extiende por mis brazos y piernas.
Etapa 3: Corazón.
Mi corazón late de manera uniforme y tranquila (repite cuatro veces).
Etapa 4: Respiración.
Mi respiración es tranquila y uniforme.
Respiro tranquilo y relajado (repito cuatro veces).
Etapa 5: abdomen.
Un calor agradable fluye en el abdomen (repita cuatro veces).
Etapa 6: Frente.
Mi frente está fría (repita cuatro veces).
Al final del entrenamiento, utilice las siguientes fórmulas: "Después del final de la relajación, estaré vigoroso, activo y de buen humor". Estira tus brazos. Tomar una respiración profunda. Abre tus ojos.
A medida que ganes experiencia, podrás inducir una sensación de calor y pesadez en las extremidades, calor en la zona del plexo solar, moderar el ritmo de la respiración y los latidos del corazón, etc. en tan solo unos minutos. Se necesitan varios meses de práctica regular para alcanzar este nivel de competencia. Regularmente, esto es de una a seis veces al día. No debe preocuparse cuando domine el entrenamiento autógeno, ya que los intentos demasiado diligentes solo pueden hacer daño. Trabaje a su ritmo natural, pasando a la siguiente etapa solo cuando tenga éxito en la anterior.
Además del entrenamiento autógeno básico, existe un nivel superior. Se muestra a continuación.
Visualización
El siguiente paso en el entrenamiento autógeno es imaginar imágenes agradables y tranquilas para difundir la relajación lograda por el cuerpo en la conciencia. Algunos los imaginan navegando en un lago tranquilo en un día soleado. Algunas personas prefieren los pájaros revoloteando en el aire, las olas del mar rodando hacia la orilla o una habitación acogedora con chimenea. Para comenzar a visualizar, defina su imagen relajante. Las siguientes preguntas le ayudarán con esto.
- ¿Cómo es el clima en tu imagen imaginaria?
- ¿Quién está ahí?
- ¿Qué colores prevalecen allí?
- que sonidos escuchas?
- ¿Lo que está sucediendo allí?
- ¿Como te sientes?
La visualización de imágenes relajantes comienza girando los ojos hacia arriba, como si estuviera tratando de mirar su propia frente.
El siguiente paso es renderizar un solo color de su elección en todo el campo de visión. Luego imagina cómo las pinturas emergen de este color. Una vez que haya completado todas estas tareas, intente imaginar un objeto sobre un fondo oscuro. La imagen de este objeto debe ser clara, inmóvil e inmutable, manténgalo durante unos minutos.
La siguiente etapa de la meditación autógena es la visualización de un concepto abstracto (por ejemplo, la libertad). Esto puede llevar de dos a seis semanas. Luego, puede pasar a concentrarse en los sentimientos imaginándose en diferentes situaciones. Por ejemplo, puedes concentrarte en cómo te sientes imaginando que estás viajando en una nube.
Para que la visualización sea lo más real posible, debe utilizar todos sus sentidos. Debería poder oler, oír sonidos, ver colores e incluso saborear si está presente en su imagen. Puede imaginar nubes, valles, montañas, flores silvestres, un bosque fresco, un manantial limpio, una colina suave o algo más que lo ayude a relajarse.
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