TÉCNICAS DE AUTOAYUDA ANSIEDAD

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 15:43

Utilice fórmulas de sugerencia destinadas a regular su estado mental

PUEDO CAMBIAR MI VISTA DEL MUNDO EXTERIOR, PORQUE ESTO DEBO ENTENDER: NADIE ME AMENAZA Y NO TENGO A NADIE DE QUIÉN PROTEGERME

• Hoy me doy cuenta de que mi ansiedad se está volviendo contra mí misma.
• Ya no quiero hacerme daño.
• A lo largo del día, cuando se sienta ansioso, diga con firmeza: “En este momento, quiero experimentar el equilibrio interior. Felizmente descarto todos los pensamientos negativos y elijo la serenidad ".

NO SOY VICTIMA DEL MUNDO AMBIENTAL

Todas las vicisitudes que se producen en el mundo exterior adquieren un color u otro, según mi estado interior. Siempre proyecto en el mundo exterior esos pensamientos, sensaciones y sentimientos que me son propios. Hoy quiero ver el mundo de otra manera, cambiando mi actitud hacia lo que veo.

Repite a lo largo del día en esos momentos en los que te parezca que te estás convirtiendo en víctima de las circunstancias: “Todo lo que es real en este mundo es mi estado y mi amor por el medio ambiente. Es desde este punto de vista que me relacionaré con esta situación (concretar por ti mismo) o con esta circunstancia (concretar).

LA ALARMA NO ESTÁ JUSTIFICADA EN NINGUNA FORMA

Mis pensamientos pueden estar ocupados por miedos del pasado o sueños del futuro, pero solo puedo vivir en el presente. Cualquier momento del presente es único porque es diferente de todos los demás momentos.

A partir de hoy, si se me ocurren pensamientos perturbadores sobre el futuro, me recordaré a mí mismo: "Vivo aquí y ahora, y no tengo nada que temer".

ELIGO LA SOCIEDAD

Repítete cada vez que te parezca que alguien o algo está amenazando tu calma: "Tomo una decisión: en lugar de la confusión y la ansiedad, elijo el amor y la paz".

Crea tus fórmulas de sugerencia y úsalas

Apoyo. Técnica para entrenar la estabilidad

El ejercicio se realiza de pie o sentado. Primero, trate de sentir las piernas como un soporte para el cuerpo … Piernas, de pie con confianza en el suelo … creando apoyo tanto literal como figuradamente … Sienta, sienta completamente el contacto de los pies con el suelo - aterrizando como un estado de estabilidad y autosuficiencia no solo física, sino también psicológica. Luego, cuando cambie su atención, intente sentir la continuación del soporte: la columna. Siéntelo como una extensión de tus piernas (puedes visualizar una imagen visual - un diapasón), como un esqueleto escondido dentro del cuerpo, dándole estabilidad interna, confianza y confiabilidad, como un soporte físico … en ti mismo.

Sugerencias: puede utilizar diferentes métodos para mejorar la sensación: estire sus pies con sus manos; trate de "cavar el suelo" con los dedos de los pies. Puedes imaginar cómo las raíces crecen de los pies y crecen firmemente en el piso.

Respiración

• Siéntese cómodamente con los pies en el suelo y la espalda con la cabeza apoyada.
• Puede apoyar las manos en los reposabrazos de la silla o en las rodillas.
• Compruebe que no haya dolor en ninguna parte, ni presión, ni pinchazos, etc.

Presta atención a tu respiración. Sígalo durante un par de inhalaciones y exhalaciones. Observe sus características: la profundidad de la inhalación-exhalación, la frecuencia, el tiempo de pausa entre la entrada y la exhalación, los músculos involucrados en el proceso, las sensaciones en la garganta y el pecho. Ahora haz que tu respiración sea profunda, uniforme y tranquila. La palabra principal es par. Respire en su vientre. No intente respirar demasiado profundamente, aquí es más importante un ritmo tranquilo y cómodo y llenar los pulmones de aire.

Sugerencias: La respiración abdominal o diafragmática significa que el diafragma (y no los músculos intercostales) realiza la mayor parte del trabajo de inhalación, lo que arrastra consigo la pleura y hace que los lóbulos inferiores de los pulmones se expandan, que, como una bomba, comienzan aspirar aire. Cuando se respira con el estómago al inhalar, el diafragma desciende y el estómago se infla, al exhalar, el diafragma vuelve a subir y el estómago se contrae, expulsando el aire de los pulmones. Por conveniencia, puede imaginar como si la inhalación del diafragma se redujera a la pelvis pequeña.

Ejercicio "Repaso del estado de ansiedad"

Para reevaluar su estado de ansiedad, utilice la técnica de la transición inversa cronológica de un estado emocional estresante a uno neutral o positivo. Para hacer esto, necesita imaginar el desarrollo de los eventos, como en una película que se desplaza en orden inverso, y preguntar: “¿Qué pasó antes de eso? ¿Qué metraje podrías haber visto antes? ¿Qué fotogramas precedieron al momento en cuestión? " Cuando regrese a la toma del clímax, asegúrese de que su respiración sea profunda y completa (¡no se exceda!)

Para implementar la revisión, debe intentar ser consciente de cuántos marcos (diapositivas) se requerirán, cuántos pasos de tiempo o cambios de ubicación serán necesarios, mientras regresa, muévase al núcleo del evento de alarma.

• En el segundo paso, es necesario estabilizar la disociación, para lo cual es necesario presentarse como si pudiera verse como si fuera desde fuera. ¿Piensa qué tan lejos está esa persona de ti? ¿Quién eres cuando lo miras? ¿Hay alguna diferencia entre él y tú?
• Debes mirar "ese yo" con simpatía, con favor, dándote cuenta de que en una situación "antes del evento" (alarmante) esa persona está haciendo lo mejor que puede.
• Entonces, ya sabes lo que le pasará, pero él todavía no lo sabe.

Mire el "ese yo" de su estado de observador y determine lo que necesita para tener éxito en la siguiente situación. Describe los recursos necesarios (condiciones externas o internas que contribuyen a una solución positiva a la situación de ansiedad).

Después de eso, se imagina a sí mismo observando y transfiriendo estos recursos a "él" (asegúrese de que pueda verlo bien en esta diapositiva congelada).

Puedes visualizar claramente su imagen visual, escuchar los rasgos característicos de su voz y, si lo crees necesario, puedes alcanzarlo y tocarlo mentalmente (incluso puedes imaginarte gomoso y capaz de estirarte para tocarlo). Continúa observando sus cambios mientras le transfieres recursos a “él” (consejos, trucos, sonrisas amistosas o, por el contrario, energía, compostura, determinación, etc.).

Le transfieres recursos a “él” y continúas observando sus cambios hasta que ves que, aceptando recursos, se vuelve cada vez más listo para la acción real y, finalmente, alcanza un estado de completa disposición para actuar. Son posibles las siguientes opciones para transferir recursos (ayuda):

Finalmente, se alcanza un estado objetivo, tal que "él" está en un estado de plena disposición para eliminar la ansiedad. Estás disociado, es decir como si se alejara de lo que le pasará a "él"

Deje que el guión se reproduzca fotograma a fotograma y, al mismo tiempo, continúe brindándole algo de ayuda a “él”, transfiera el recurso y “él”, recibiéndolos, alcanza casi el máximo grado posible de preparación para actuar con éxito en una situación difícil. situación.

Después de todo esto, lo observas realizando una acción exitosa y alcanzando el estado deseado.

Relajación muscular progresiva (realizada diariamente)

En primer lugar, debe sentarse o acostarse lo más cómodamente posible, quitarse o desabrocharse la ropa ajustada para que nada interfiera y no distraiga. Cierre los ojos, elimine todos los pensamientos extraños de su cabeza y respire lenta y profundamente unas cuantas veces. Al realizar ejercicios de relajación progresiva, es muy importante controlar sus sentimientos. Durante la tensión y la relajación muscular, debe escuchar las sensaciones y compararlas entre sí. Se pueden sentir temblores, hormigueo, calor. No fuerce sus músculos al dolor.

Músculos de las piernas

• Doble y apriete los dedos de los pies, estirándolos gradualmente más y más, manténgalo en este estado durante unos segundos y luego relájese. Estar en un estado de relajación total durante unos segundos sin realizar ningún movimiento. Repite el ejercicio. Controle sus sentimientos.
• Tire de los calcetines lejos de usted, estire, fije en un estado de tensión durante unos segundos, luego relájese.
• Tira de los calcetines hacia ti, aprieta, fija, deja que se mantengan en tensión y vuelvan a su posición original, sintiendo relajación muscular.
• Separe las piernas entre 15 y 20 cm del suelo, estírelas y manténgalas en posición extendida. Luego baje y relájese. Recuerde escuchar sus sentimientos.

Músculos del brazo

• Apriete la mano derecha en un puño, déjela tensa, relájese. Haz lo mismo con la mano izquierda. Luego repita el ejercicio con ambas manos al mismo tiempo.
• Doble el brazo derecho a la altura del codo, apriete los bíceps, esté en un estado de tensión, enderece y relaje el brazo. Repite el ejercicio con la mano izquierda. Luego repita el ejercicio con ambas manos al mismo tiempo. Recuerde llevar un registro de sus sentimientos.
• Estire su brazo derecho - muñeca, bíceps, tríceps - presionando su mano contra el piso o apoyabrazos de la silla. Mantente tenso. Relaja tu mano. Repita el ejercicio con la mano izquierda y luego con ambas manos al mismo tiempo.

Músculos abdominales y de la espalda

• Respire profundamente, apriete los músculos abdominales y permanezca en esta posición, conteniendo la respiración. Exhala y relaja tu estómago. Repetir. Escuche las sensaciones.
• Levante la pelvis del suelo con los talones, los codos y los hombros. Manténgase tenso, luego baje la pelvis hacia el piso y relájese.
• Levanta la columna torácica unos centímetros, apoyándote en los codos y la parte posterior de la cabeza. Fije el cuerpo en esta posición tensando los músculos. Tírate al suelo y relájate.

Músculos de la cabeza y la cara.

• Levante la cabeza, dirija la barbilla hacia el pecho. Apriete los músculos, mantenga la tensión, relájese.
• Apriete las mandíbulas, estirándolas, permanezca en esta posición, relájese. Sigue las sensaciones.
• Arruga tu frente, arregla el estado de tensión, quédate ahí por unos segundos, luego relájate.
• Comprima los labios con fuerza, forzando los músculos de la boca, arregle la tensión, relájese.
• Apoye la punta de la lengua contra el paladar superior, apriete la lengua, manténgala en esta posición y luego relájese.
• Cierre los ojos, forzando los músculos de los párpados, fije el estado de tensión durante unos segundos. Relaja tus músculos.

Ejercicio final

Ahora necesitas tensar todos los grupos de músculos al mismo tiempo: brazos, piernas, espalda, estómago, hombros, cara. Apriete, fije la tensión durante unos segundos y luego relaje todo el cuerpo tanto como sea posible. Repite el ejercicio varias veces, logrando una relajación completa. Manténgase relajado durante unos minutos, inhalando profundamente y exhalando aire

Ejercicio "Alivio de voltaje"

Dedique dos o tres minutos varias veces al día a imaginar aproximadamente su gasto improductivo de energía muscular. Cualquier cosa que esté haciendo (trabajo, ocio, socialización o lo que sea) se congela en la posición en la que lo hace. Recorre tu propio cuerpo con la mirada interior y trata de encontrar aquellas tensiones musculares que en ningún caso son necesarias desde el punto de vista del trabajo físico que se está realizando en este momento. Incluso el descubrimiento de tales tensiones puede considerarse una gran victoria personal, y si logras aliviar estas tensiones incluso por unos minutos, ¡será simplemente excelente!