Ejercicios Cognitivos Conductuales

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 15:43

Los ejercicios cognitivo-conductuales son psicoterapias terapéuticas y profilácticas que son medios congénitos de autoacción. El objetivo final de estos ejercicios es reducir o eliminar por completo la incomodidad o el comportamiento destructivo e inapropiado.

Ejercicio número 1

"Superar la ansiedad" (según la técnica de la terapia gestáltica)

Para superar la ansiedad, que empeora significativamente la calidad de su vida, debe hacer lo siguiente:

Paso 1. Pregúntese a sí mismo y, lo más importante, responda honestamente las siguientes preguntas:

• “Preocupándome y preocupándome por el futuro, ¿no estoy destruyendo mi presente?”;
• “¿Estoy ansioso porque mi problema es 'enorme e insoluble' o simplemente me estoy tomando el tiempo para resolverlo?”;
• "¿Es posible hacer ahora lo que tanto me preocupa?" Por ejemplo, programe una cita con su ser querido, inicie una conversación seria, haga un plan, etc.

Paso 2. Una vez que haya respondido las preguntas anteriores, intente imaginar y transferir sus experiencias al presente y vivirlas ahora mismo. Descubrirá que preocuparse y preocuparse por lo que ya está sucediendo "aquí, en este momento" es bastante difícil.

Paso 3. Concentrarse en el medio ambiente:

• Trate de concentrarse en los sentidos, es decir, escuche los sonidos, los olores y preste atención a los colores;
• En una hoja de papel: "Me doy cuenta de que …" escribe todo lo que sentiste.

Paso 4. Centrándose en el mundo interior:

• Escuchamos los latidos del corazón, la respiración, la piel, los músculos, etc.;
• Tomamos la misma hoja de papel y escribimos "Me doy cuenta de que …" nuestros sentimientos.

Luego piensa: "¿Sentiste todas las partes del cuerpo?" Si la respuesta es “no”, repita el cuarto punto varias veces para no ignorar ninguna parte de su cuerpo.

Realizando este ejercicio, la ansiedad comenzará a retroceder, te irás calmando, ya que trasladarás tu atención a otras actividades. La próxima vez, tan pronto como empiece a experimentar ansiedad, haga los 4 puntos de este ejercicio por etapas.

Ejercicio número 2

"Overcoming Fear" (por Ellis)

Si su miedo es el resultado de una idea irracional (falsa, que no tiene una base real), entonces debe hacer lo siguiente:

Trate de reírse de su miedo así como de su miedo al miedo

Por ejemplo, ¿por qué necesita la aprobación de su familia para una comida cocinada? Piense racionalmente: si el plato no tiene sabor (demasiado salado, poco cocido, demasiado grasoso, etc.), definitivamente dirían al respecto, y como comen en silencio, entonces les gusta todo. ¿Se ríe del hecho de que está esperando la aprobación donde no debería esperarse?

• Sea honesto y abierto acerca de sus miedos a una persona de confianza y muestre las emociones que siente al mismo tiempo;
• Trate de encontrar la causa raíz de su miedo, p. Ej. idea irracional (incorrecta, falsa) de lo que debería ser y reemplazarla con una racional (razonable);
• Observa tus miedos, admítete a ti mismo que son mezquinos e insignificantes y encuentra la idea "correcta" de lo que debería ser, desafíalos y vencelos gradualmente.

Por ejemplo, tiene miedo porque tiene miedo de mostrar a los demás lo preocupado que está por alguien o algo. Comprenda que no hay nada vergonzoso o aterrador en el hecho de que los demás vean que está alarmado. Admítete a ti mismo que tu miedo a expresar tus emociones es infundado e infundado Recuerda que todo el mundo tiene derecho a las emociones y las experiencias.

Ejercicio número 3

"Mejora de la actividad creativa" (según D. Scott)

Este ejercicio también se llama "Lluvia de ideas".

Paso 1. Escribimos ideas y soluciones al problema - sin mucha vacilación, tome una hoja de papel y escriba las primeras soluciones a este problema que le vino a la mente. Esto es necesario para excluir todos sus posibles miedos y preocupaciones por el fracaso posterior, para excluir todos los "frenos" y la influencia de los mecanismos de su conciencia, que pueden, y lo peor, que seguramente surgirán durante largas reflexiones..

Paso 2. Autoevaluación de soluciones: esta es la parte crítico-analítica del ejercicio, que le permitirá identificar soluciones adecuadas e inadecuadas. Debe evaluar sus decisiones en un sistema de 5 puntos, desde la decisión más razonable y correcta (puntuación "5") hasta la más inadecuada (puntuación "2").

Paso 3. Selección de la mejor solución: esta puede ser una de las opciones más adecuadas, o puede ser una combinación de varias que conducirá a una solución positiva al problema.

Ejercicio número 4

"Alivio del estrés" (por K. Schreiner)

Es una especie de "limpieza del cerebro" de pensamientos "innecesarios".

Paso 1. Escuche los sentimientos que experimenta durante el estrés, es posible que esté "sudando" o que esté tenso por la anticipación.

Paso 2. Ahora haga un esfuerzo especial para sentir el momento en que está muy tenso. Haga una pregunta y respóndala: "¿Para qué y por qué estoy trabajando tan duro?"

Paso 3. Ahora hágase la siguiente pregunta: "¿Qué necesito para hacerme sentir mejor?"

Paso 4. Durante 2-3 minutos, exagere sus sentimientos, déjese "romper a sudar" o un estrés tremendo por este tiempo. Sin hacer nada, simplemente sienta este estado y asegúrese de que se necesita mucha energía y fuerza, y que esta energía se desperdicia.

Paso 5. Después del experimento de observación, respóndete a ti mismo: “¿Necesito tal tensión? Esto es bueno para mi? ¿Quiero deshacerme de él?"

Paso 6. El siguiente paso es darse cuenta de que sus requisitos crean una sensación de desesperación.

Paso 7. Pasamos directamente a la relajación. Para hacer esto, debe imaginar que todos sus músculos se han convertido en una especie de masa flexible o goma espuma. Trate de alcanzar un estado de equilibrio.

Paso 8. “Limpiamos nuestro cerebro de cosas innecesarias” y hacemos algo constructivo y necesario en lugar de desperdiciar nuestra fuerza y energía en tensiones inútiles o “romper”.

Paso 9. El último paso es reemplazar conscientemente sus requisitos con sus preferencias.

Ejercicio número 5

"Resolver una situación estresante mediante el método" Sweep "(según R. Bandler)

Levántese cómodamente o siéntese y cierre los ojos. Ahora imagina que tienes una foto en ambas manos:

• En una mano hay una tarjeta donde se fotografía tu problema o situación negativa que no te gustaría ver. Está triste, todo es negativo y borroso;
• En el otro lado hay una tarjeta, donde se fotografía una situación agradable en colores brillantes y multicolores, mirando al que te visitan emociones positivas, como alegría, tranquilidad, felicidad, etc.

Ahora con un solo golpe, es decir Con la velocidad del rayo, baja la fotografía negativa hasta tu rodilla para que dejes de verla y sube la fotografía positiva a la altura de los ojos.

Este ejercicio debe realizarse en un momento en que se manifiesta una situación estresante y se siente tensión. Se debe realizar un reemplazo de fotografías tan rápido como el rayo hasta que la imagen positiva finalmente desplace a la negativa.

Ejercicio número 6

"Corrección del comportamiento negativo mediante la introspección" (según D. Reyworth)

Ser un espectador impasible es la clave de este ejercicio. Debes escuchar, concentrar tu atención, ser consciente de tus sentimientos, sentirlos y recordarlos, pero al mismo tiempo no cambies nada. Estos ejercicios se realizan en soledad para que no te molesten ni te distraigan.

Paso 1. Concéntrese en su cuerpo físico:

• No importa si está sentado, acostado o de pie, preste atención a cómo están ubicadas las piernas, los brazos, la cabeza baja o echada hacia atrás, si la espalda está doblada, etc.;
• Concéntrese en dónde le duele o siente tensión, etc.;
• Escuchamos la respiración y los latidos del corazón.

Sugiérete a ti mismo: "Este es mi cuerpo, pero yo no soy el cuerpo".

Paso 2. Concéntrese en sus sentimientos:

• Escuchamos sus sentimientos que está experimentando ahora;
• Encuentre y separe el lado positivo del lado negativo de estos sentimientos.

Sugiérete a ti mismo: "Estos son mis sentimientos, pero yo no soy estos sentimientos".

Paso 3. Concéntrate en nuestros deseos:

• Enumere sus deseos y aspiraciones, si los tiene;
• Sin pensar en su importancia o priorizar, enumere uno por uno.

Sugiérete a ti mismo: "Estos son mis deseos, pero yo no soy estos deseos".

Paso 4. Concéntrate en nuestros pensamientos:

• Capte el pensamiento que está pensando en este momento. Incluso si piensa que no tiene ningún pensamiento en un momento dado, este es un pensamiento y necesita observarlo;
• Si hay muchos pensamientos, observe cómo un pensamiento reemplaza a otro. No importa si son correctos y racionales, solo enfócate en ellos.

Sugiérete a ti mismo: "Estos son mis pensamientos, pero yo no soy estos pensamientos".

Un ejercicio similar "Autocorrección" se refiere a las técnicas de psicosíntesis y te permitirá observar y ver tu cuerpo, sentimientos, deseos y pensamientos como si viniesen del exterior.

Ejercicio número 7

"¿Quién soy?" (por T. Lawmens)

Este ejercicio también pertenece a las técnicas de la psicosíntesis y consiste en la observación exterior de uno mismo. El propósito del ejercicio es ayudar a desarrollar la conciencia de uno mismo y revelar su verdadero "yo".

Cada persona es como una cebolla de varias capas, donde nuestro verdadero "yo" se oculta capa por capa. Tales capas pueden ser máscaras que “elegimos” para una ocasión adecuada y que nos “ponemos” todos los días para que la gente no vea nuestros verdaderos sentimientos o esas cualidades de las que nos avergonzamos o no nos gustan. Pero hay capas y positivas, que ignoramos y no nos admitimos que son "buenas". Ver detrás de todas estas capas su esencia real, su núcleo vivo, su personalidad, esto es lo que gracias a este ejercicio, gradualmente, paso a paso, podrá hacer.

Es imperativo que no se distraiga durante este ejercicio.

Paso 1. En un cuaderno en la primera página, escriba un título de pregunta "¿Quién soy yo?" Ahora establezca el tiempo y escriba su respuesta de la manera más honesta posible. Descarta las opiniones de los demás o lo que dicen tus familiares de ti, escribe exactamente cómo piensas. Este paso se puede realizar varias veces al día o diariamente, cada vez poniendo una fecha y respondiendo con franqueza: "¿Quién te crees que eres?"

Paso 2. Siéntese cómodamente y cierre los ojos. Hágase la misma pregunta y visualice la respuesta. No lo corrija y no razone, pero capte exactamente la imagen que se le ocurrió inmediatamente después de la pregunta. Abriendo los ojos, describa inmediatamente esta imagen que ha surgido, recuerde qué sentimientos experimentó cuando la vio y qué significa esta imagen para usted.

Paso 3. Párese en medio de la habitación y cierre los ojos. Hágase la misma pregunta y sienta los movimientos que comenzará a hacer su cuerpo. No los controle, no interfiera, no haga ajustes, pero confíe en el cuerpo. Asegúrese de recordar estos movimientos, porque así es como responde a la pregunta planteada.

Ejercicio número 8

"Diálogo con uno mismo con el propósito de autoayuda de emergencia" (según M. E. Sandomirsky)

El objetivo principal del diálogo es ayudarse urgentemente a uno mismo a aliviar el malestar emocional corporal que ha surgido. El ejercicio debe realizarse de forma aislada, para no interferir.

Paso 1. Cierra los ojos e imagina un espejo frente a ti, y en él tu imagen. Fíjate más de cerca: cómo miras el momento del inicio del malestar, cómo se refleja en la expresión de tu rostro, en tu postura.

Paso 2. Concéntrese en las sensaciones físicas y encuentre los lugares donde se experimentan las sensaciones incómodas.

Paso 3. La esencia del siguiente paso es la siguiente: debes decirte a ti mismo (es decir, a un interlocutor imaginario, a tu imagen) todas aquellas palabras que, en tu opinión, te calmarán en esta situación, animar, dejar de obsesivo La ansiedad, la autocompasión, la autoflagelación, la autoinculpación y te devolverán la autoestima y la dignidad. Ponga en estas palabras tanta emotividad y sentimientos como, en su opinión, serán necesarios para lograr su objetivo. Su interlocutor "espejo" imaginario reaccionará a sus palabras y su respuesta será una señal para usted, ya sea que sus palabras hayan dado en el blanco o hayan sido pronunciadas en vano.

Paso 4. Cambie a sus sensaciones físicas. Si las palabras alcanzan la meta, entonces el sufrimiento físico disminuirá y la incomodidad desaparecerá con el tiempo. Si esto no sucede, repita el paso 3 nuevamente.

Si es necesario, este ejercicio se puede repetir varias veces, lo principal es hacer que disminuya la incomodidad física emocional; esto es autoayuda urgente de emergencia instantánea.

En conclusión, me gustaría señalar que hay muchos de estos ejercicios psicoterapéuticos en la práctica entre los psicólogos. Un objetivo los une: la autoayuda. Al hacer estos ejercicios, aprenderá a influirse de forma independiente y, por lo tanto, a ayudarse a sí mismo: eliminar o reducir las manifestaciones inapropiadas de su comportamiento, superar la ansiedad o el miedo, aliviar el estrés, aumentar su actividad creativa y comprenderse mejor a sí mismo.