Técnica De Tres Etapas

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2024-01-31 14:10

Empiezo a trabajar con casi todos los clientes dominando esta técnica. No se puede subestimar su utilidad para el proceso de terapia, vida y trabajo con situaciones estresantes o traumas psicológicos.

Efectos de la técnica de tres pasos:

• sensibilización
• mejorando la calidad del contacto con el cuerpo y las sensaciones
• mejorar la calidad del contacto con sentimientos y experiencias
• mejorar la calidad del contacto con la realidad
• aumentando el contenedor interior y la capacidad de contener
• mejorando el contacto con sus deseos y necesidades
• mejorar la calidad de vida de los sentidos
• mayor resistencia al estrés
• calma, incluso en situaciones difíciles
• una sensación de estabilidad y apoyo
• mejorando la sensación de seguridad y comodidad
• mejorar la calidad de la interacción con situaciones difíciles, estresantes y traumáticas
• aumentar la eficiencia para salir de situaciones difíciles, estresantes y traumáticas
• recuperación rápida de situaciones difíciles, estresantes y traumáticas
• mejorando la calidad de vida

Técnica de tres pasos es un conjunto de acciones sencillas que te ayudan a ponerte en contacto contigo mismo, tu cuerpo y la realidad que te rodea. Estas acciones se pueden realizar fácilmente y sin que nadie las note en cualquier puesto, entorno y situación. La eficacia de la técnica se basa en los reflejos fisiológicos y psicológicos del cuerpo humano y no depende de creer en él. La mayoría de los ejercicios que se describen a continuación son ampliamente conocidos y, a menudo, los practica la gente, incluso de forma inconsciente.

En esta versión de la técnica de tres etapas, se recogen las influencias más simples y, mientras tanto, las más efectivas. Sin embargo, las variaciones en Grounding, Breathing y

El centrado es infinito, cada uno de ustedes puede complementar y cambiar la técnica para su conveniencia.

En teoría, no existe un límite superior para el dominio de esta técnica, pero cuanto mejor la domines, más efectiva será.

Práctica inicial:

• Será útil sentarse cómodamente en un lugar tranquilo, hará que sea más fácil sentirse y concentrarse;
• No se recomienda acostarse, porque cuando está acostado, una persona no entrenada se duerme rápidamente y ninguna práctica funcionará;
• Comience la práctica con las condiciones más fáciles, por ejemplo, 1-2 veces al día durante varios minutos, y solo cuando comience a funcionar bien, aumente el número y la duración;
• No debes forzarte a entrenar la técnica para que no se forme aversión a ella, es mejor buscar un régimen de entrenamiento más fácil y placentero;

Para comenzar:

• Siéntese cómodamente con los pies en el suelo y la espalda con la cabeza apoyada;
• Las manos se pueden colocar en los reposabrazos de la silla o en las rodillas;

• Compruebe que no haya dolor en ninguna parte, ni presión, ni pinchazos, etc.;
• Debe sentarse para poder relajarse y concentrarse en esta posición;

1. ALIENTO

Preste atención a su respiración. Sígalo durante un par de inhalaciones y exhalaciones. Observe sus características: la profundidad de la inhalación-exhalación, la frecuencia, el tiempo de pausa entre la entrada y la exhalación, los músculos involucrados en el proceso, las sensaciones en la garganta y el pecho. Ahora haz que tu respiración sea profunda, uniforme y tranquila. La palabra principal es par. Respire en su vientre. No intentes respirar demasiado profundamente, aquí es más importante un ritmo tranquilo y cómodo y llenar los pulmones de aire.

Metáfora: respiro, significa que vivo, existo. Si hay oxígeno y hay suficiente, entonces todo está en orden.

Sugerencias: La respiración abdominal o la respiración diafragmática significa que el diafragma (y no los músculos intercostales) realiza la mayor parte del trabajo de inhalación, lo que empuja la pleura hacia atrás y causa los lóbulos inferiores de los pulmones. expandirse, que, como una bomba, comienzan a aspirar aire … Al respirar con el estómago, el diafragma desciende mientras inhala y el estómago se infla, mientras exhala, el diafragma vuelve a subir y el estómago se contrae, expulsando el aire de los pulmones.

Para mayor comodidad, puede imaginar como si la inhalación o el diafragma bajaran a la pelvis.

Adición para una situación difícil: si exhala por la boca con los labios apretados, puede hacerlo por un tiempo" title="Imagen" />

1. ALIENTO

Preste atención a su respiración. Sígalo durante un par de inhalaciones y exhalaciones. Observe sus características: la profundidad de la inhalación-exhalación, la frecuencia, el tiempo de pausa entre la entrada y la exhalación, los músculos involucrados en el proceso, las sensaciones en la garganta y el pecho. Ahora haz que tu respiración sea profunda, uniforme y tranquila. La palabra principal es par. Respire en su vientre. No intentes respirar demasiado profundamente, aquí es más importante un ritmo tranquilo y cómodo y llenar los pulmones de aire.

Metáfora: respiro, significa que vivo, existo. Si hay oxígeno y hay suficiente, entonces todo está en orden.

Sugerencias: La respiración abdominal o la respiración diafragmática significa que el diafragma (y no los músculos intercostales) realiza la mayor parte del trabajo de inhalación, lo que empuja la pleura hacia atrás y causa los lóbulos inferiores de los pulmones. expandirse, que, como una bomba, comienzan a aspirar aire … Al respirar con el estómago, el diafragma desciende mientras inhala y el estómago se infla, mientras exhala, el diafragma vuelve a subir y el estómago se contrae, expulsando el aire de los pulmones.

Para mayor comodidad, puede imaginar como si la inhalación o el diafragma bajaran a la pelvis.

Adición para una situación difícil: si exhala por la boca con los labios apretados, puede hacerlo por un tiempo

Apriete los labios, haga un agujero entre ellos (como si estuviera sosteniendo una pajita grande en la boca o soplando té caliente), exhale. Repita tanto tiempo como sea necesario.

2. PUESTA A TIERRA

El primer aspecto son las piernas. Presta atención a tus piernas. Dirija su atención a sus pies, especialmente a la piel de sus pies, que está en contacto con el suelo. Trate de sentir la piel de sus pies lo mejor que pueda. Sienta la presión con la que sus pies se presionan contra el suelo. No importa si estás descalzo o con zapatos, no importa en qué piso estés, no importa si estás de pie o sentado. Lo principal es que los pies están en la superficie del suelo y se puede sentir el contacto de la piel de los pies con la superficie (bota, suelo, suelo). Si tienes tacones altos en tus zapatos, quítatelos.

Sugerencias: puede utilizar diferentes métodos para mejorar la sensación: estire sus pies con sus manos; patinar con los pies sobre una alfombra o cualquier otra superficie rugosa; intentar" title="Imagen" />

2. PUESTA A TIERRA

El primer aspecto son las piernas. Presta atención a tus piernas. Dirija su atención a sus pies, especialmente a la piel de sus pies, que está en contacto con el suelo. Trate de sentir la piel de sus pies lo mejor que pueda. Sienta la presión con la que sus pies se presionan contra el suelo. No importa si estás descalzo o con zapatos, no importa en qué piso estés, no importa si estás de pie o sentado. Lo principal es que los pies están en la superficie del suelo y se puede sentir el contacto de la piel de los pies con la superficie (bota, suelo, suelo). Si tienes tacones altos en tus zapatos, quítatelos.

Sugerencias: puede utilizar diferentes métodos para mejorar la sensación: estire sus pies con sus manos; patinar con los pies sobre una alfombra o cualquier otra superficie rugosa; intentar

Por conveniencia, puede pensar en este aspecto como una conexión a tierra en las redes eléctricas, como si un "exceso", el exceso de energía emocional pasara a través de los pies hacia el suelo.

El segundo aspecto es el cuerpo … Concéntrese en su cuerpo físico. Sienta sus características físicas: peso (cómo se presiona su trasero contra el asiento, qué tan pesados son sus brazos y piernas, la pesadez de los músculos y órganos en el abdomen), densidad (la diferencia en la densidad de huesos, músculos y piel), la temperatura de diferentes partes del cuerpo, otras sensaciones físicas presentes en el cuerpo en ese momento. Presta atención a la piel (cómo da forma a tu cuerpo y lo delimita desde el exterior).

Consejos: Para ayudarse a sentirse mejor, puede: Examinar su cuerpo cuidadosamente. sentirlo; Mueva ligeramente todas las partes del cuerpo.

También te puede ayudar Técnica de escaneo: recorre tu atención de abajo hacia arriba y de arriba hacia abajo a través de tu cuerpo físico como un escáner, notando todas las posibles sensaciones que están presentes en él en ese momento (presión, compresión, expansión, pesadez, ligereza, tensión, relajación, calor, frío, dolor, molestias, sensaciones agradables, comodidad, malestar, picor, cosquilleo, hormigueo, temblor, ardor, sensación de tirones, etc.).

Por conveniencia, puedes pensar en este aspecto como si tu cuerpo fuera un cántaro voluminoso, y las sensaciones y experiencias son agua que se vierte en este cántaro y la llena, pero no se desborda, sino que se coloca por completo en él.

Metáfora: Conectado a tierra significa que estoy firme sobre mis pies en tierra firme. Si tengo apoyo debajo de mis pies y puedo sostenerme por mis propios pies, entonces puedo hacer frente a cualquier situación, tengo algo en lo que apoyarme.

Adición para una situación difícil: Para ayudarse a recuperarse de una situación difícil o estresante, puede utilizar Reflejo indicativo … Gire la cabeza lenta y tranquilamente de lado a lado (180 grados), como si estuviera mirando a su alrededor; esto desbloqueará los músculos del cuello (si la tensión no desaparece, puede masajear los hombros y el cuello con las manos). Al mismo tiempo, mire a su alrededor, moviendo su mirada hacia diferentes objetos a su alrededor; esto desbloqueará los músculos de los ojos y restaurará la visión periférica. Al mismo tiempo, escuche los sonidos distantes (tráfico, ruido de la calle, conversación en la habitación contigua); esto desbloqueará los músculos del oído interno. Mueva la mandíbula en diferentes direcciones o masajee los músculos de la mandíbula con los dedos para desbloquear los músculos de la mandíbula. Es útil si durante la "inspección" se encuentra con los ojos de personas que lo tratan bien. El contacto visual y el tacto de una persona segura ayudan a salir de una situación estresante en una persona como animal social.

Es útil para las personas que trabajan con nerviosismo hacer esta técnica periódicamente de forma continua.

3. CENTRADO

Elija un método que le resulte más cercano o comprensible.

1 vía. El centro anatómico del cuerpo es la columna. Preste atención a su columna vertebral. Siéntelo lo mejor que puedas. Siéntelo como el centro, el eje de tu cuerpo. Todas las demás partes del cuerpo y los órganos se unen a la columna vertebral (fusionados con la pelvis) con la ayuda de ligamentos, articulaciones y músculos: la cabeza, los brazos, las piernas, los órganos internos del pecho, la cavidad abdominal y la pelvis. Sienta cómo su cuerpo se junta alrededor de su columna y se adhiere a ella. La columna vertebral es su base y fulcro universal.

Sugerencias: para ayudarlo a sentir mejor su columna vertebral, puede visualizarla y su posición en su cuerpo, sentirla o moverla un poco.

Método 2. Centro de energía / centro de gravedad del cuerpo - el llamado" title="Imagen" />

3. CENTRADO

Elija un método que le resulte más cercano o comprensible.

1 vía. El centro anatómico del cuerpo es la columna. Preste atención a su columna vertebral. Siéntelo lo mejor que puedas. Siéntelo como el centro, el eje de tu cuerpo. Todas las demás partes del cuerpo y los órganos se unen a la columna vertebral (fusionados con la pelvis) con la ayuda de ligamentos, articulaciones y músculos: la cabeza, los brazos, las piernas, los órganos internos del pecho, la cavidad abdominal y la pelvis. Sienta cómo su cuerpo se junta alrededor de su columna y se adhiere a ella. La columna vertebral es su base y fulcro universal.

Sugerencias: para ayudarlo a sentir mejor su columna vertebral, puede visualizarla y su posición en su cuerpo, sentirla o moverla un poco.

Método 2. Centro de energía / centro de gravedad del cuerpo - el llamado

Sugerencias: Para ayudarte a sentir mejor este centro de energía, puedes colocar tus manos en la proyección central de tu estómago, o colocar tus manos delante y detrás con el centro entre ellas. Puede mover la pelvis un poco para sentirla dentro, o sentir la pelvis con fuerza, como si quisiera estirar los huesos o esculpir su pelvis con arcilla.

Metáfora: Centrado - significa que tengo un comienzo e integridad. Si tengo un centro, entonces me reúne a su alrededor y me mantiene en un estado holístico. No vuelo en pedazos y no me desintegro por la exposición, sino que permanezco íntegro.

Adición para una situación difícil: Si siente que está perdiendo el sentido de integridad o siente que se está "cayendo en pedazos", puede ayudar a su cuerpo apoyando su columna: recuéstese en el respaldo de una silla / silla, en una pared, o incluso pregunte a un persona segura para apoyarlo con su mano / manos en su columna en su pecho o región lumbar; y la pelvis: sentarse sobre una superficie dura, sentir los huesos isquiáticos, desplazarse sobre los huesos isquiáticos o moverse, como si el impulso de moverse comenzara en la pelvis. También puede pedirle a una persona segura que se siente o se pare de espaldas y se permita apoyarse en los codos. Concéntrate también en la piel. Sentirlo. Para hacer esto, puedes darte palmaditas en la piel, o simplemente tocarte o acariciar. Siente que estás dentro de la piel y ésta, como una "bolsa" integral, no te permite desmoronarte, manteniéndote dentro de sí misma.

La técnica de las tres etapas hay dos condiciones: disciplina y tiempo. Dominar esta técnica, como cualquier habilidad, a pesar de toda su sencillez, lleva tiempo, no esperes un resultado instantáneo. Además, la práctica requiere disciplina: cuanto más regularmente y más a menudo lo entrene en condiciones normales, más eficientemente funcionará y más fácil será recordarlo en una situación estresante.

Idealmente, el técnico necesita trabajar hasta el estado de inclusión automática a la menor necesidad.