¿Cómo Deshacerse De La Ansiedad Social?

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 15:43

Como regla general, es posible hacer frente por completo a la fobia social ya en psicoterapia, pero es muy posible ayudarse a sí mismo a tomar medidas hacia una respuesta más cómoda en situaciones agudas de miedo a la sociedad para usted.

Miedo a las personas: cómo utilizar la relajación

La fobia social es tensión, en primer lugar. Independientemente de lo que le dé miedo: hablar en público, conocer una nueva empresa, un examen o alguien que lo observe trabajar, está tenso en todas estas situaciones.

Miedo, ansiedad: todo esto responde en el cuerpo con ciertas pinzas musculares. Obsérvese usted mismo: ¿qué le pasa a su cuerpo cuando imagina esta desagradable situación? ¿Tu cabeza está presionada contra tus hombros? ¿O tienes la espalda encorvada? ¿O sus manos se mueven nerviosamente, tiemblan y están enrojecidas?

Si su miedo a la sociedad se acompaña en gran medida de síntomas físicos, las mismas medidas que para un ataque de pánico le ayudarán. Tendrás que dominar las habilidades para trabajar con el cuerpo, aprender a ser consciente de él (para empezar) y luego aprender gradualmente a controlar diferentes grupos de músculos, especialmente aquellos que están involucrados en tu respuesta fóbica.

¿Qué necesita en primer lugar si su discurso / entrevista / conocer gente nueva / larga estancia en un lugar público es mañana? Empiece a practicar la relajación el día anterior.

Haga un ejercicio relajante general: alternativamente, con el ojo de la mente, "mire a través" de todos los grupos de músculos (comenzando, por ejemplo, desde la punta de los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza), intente sentir su tensión y luego relájese cuanto más se pueda.

Para ello, puedes utilizar metáforas de la imaginación, como, por ejemplo, imaginar que los músculos son como gelatina, o que estás acostado sobre una piedra caliente y "derretir", o que unas manos mágicas te están acariciando, o que su cuerpo se sumerge en agua tibia. Es importante que se siente o se acueste cómodamente y que no esté somnoliento antes de acostarse.

La esencia de este ejercicio es aprender a relajarse, permaneciendo en la fase activa de la vida, en la conciencia. Su atención debe ser activa, vigorosa, siguiendo de cerca todas las manifestaciones de su cuerpo, pero el cuerpo mismo debe relajarse.

Tiene sentido desarrollar esta habilidad al menos un poco antes de una situación social alarmante para ti. Cuando llegue el momento crucial, podrás aplicar esta habilidad antes de sumergirte en un evento desagradable para ti, y entrarás en él ya menos estresante, y como resultado, habrá menos emociones de miedo y ansiedad, así como negativas. manifestaciones corporales.

Miedo público: cómo usar señales no verbales

En la mayoría de los casos, una persona propensa a la fobia social está más a menudo en su propia cabeza, en sus pensamientos, es decir. en un mundo imaginario. Los pensamientos más comunes que acechan a una persona en una situación de miedo a las personas:

"Creen que soy un idiota"

"Probablemente me considera …"

"¿Y si se ríen de mí?"

"Seguro que ellos decidirán que yo …"

- y detrás de esto siempre existe el miedo al rechazo y la valoración negativa.

Hablaremos de pensamientos más adelante, pero ahora prestaremos atención a cómo es mejor volver a la realidad, en el aquí y ahora, para ayudarnos a salir de las suposiciones sombrías y ver el mundo como es.

Aquí es donde el contacto no verbal puede ayudar. Los contactos no verbales son el uso de expresiones faciales, posturas, gestos, miradas para establecer relaciones con los demás. Digamos que tienes una actuación.

Mire hacia el pasillo antes de comenzar. Encuentra en tu área de visión a varias personas que te hagan sentir una simpatía y disposición inexplicables. Tal vez tengan un aspecto amable, tal vez los asocies con algunos personajes agradables, etc. Y mientras habla, intente hacer contacto visual con ellos.

Por lo tanto, logrará dos objetivos: no caerá en el pánico, que es principalmente provocado por sus propios pensamientos, se mantendrá en contacto con la realidad y, al mismo tiempo, recibirá comentarios de las personas, fíjese.

Y dado que muchas más personas te responden positivamente de lo que estás acostumbrado a pensar, tu idea de la aversión universal se irá disipando gradualmente.

Si te atormenta el miedo de la gente cuando entras en la empresa, trata de adoptar una pose abierta. Esto no significa "desmoronarse", no significa "no hay intersecciones". Es realmente cómodo para alguien sentarse con las piernas cruzadas o apoyar la cabeza en las manos juntas. Lo más importante es no acurrucarse en una bola, no acurrucarse, no envolverse con los brazos, como si la temperatura de la habitación estuviera por debajo de cero.

Hágase la pregunta: ¿cómo se sentaría / pararía en esta habitación si no hubiera personas allí? ¿Cómo te sentarías en esta silla si nadie te estuviera mirando? Y trate de hacer precisamente eso, prestando atención, en primer lugar, a su conveniencia: es poco probable que nadie juzgue el deseo de adoptar una postura cómoda.

Aprenda a conectarse con la gente de forma no verbal. Haz un ejercicio sencillo. En la parte de la conversación en la que puedes callarte tranquilamente y observar a los demás, trata de sentir no QUÉ están diciendo, sino CÓMO.

Trate de darle importancia no a la información contenida en sus palabras, sino al tono, la mirada, la sonrisa o la mueca en el rostro, la postura, los gestos. Incluso diría: ignore deliberadamente el contenido del discurso de una persona, enfocándose en otras señales.

Esto asegurará que, en primer lugar, nuevamente, estarás mucho más cerca de la realidad que las fantasías sobre lo que todos los que te rodean piensan sobre ti, y en segundo lugar, aprenderás a reconocer bien las mentiras y la falta de sinceridad.

Después de todo, una persona no controla sus señales no verbales en general. Incluso si trata de sonreír pretensiblemente, notarás una mirada triste o irritada que contradice esto, dedos blancos entrelazados, por ejemplo, o hombros apretados y cabeza retraída que no corresponden a esto. Y así al final te resultará mucho más fácil sentir quién te trata de verdad y te será más fácil vencer el miedo a las personas.

Cómo deshacerse de la ansiedad social: trabajar con pensamientos

En general, la fobia social es un hábito aprendido y automático de tratarse mal a sí mismo y de hablarse a sí mismo de la forma en que sus padres y su entorno solían hablarle en la infancia, y luego proyectar esta opinión de sí mismo en la realidad circundante.

Piensa: cuya voz suena en tu cabeza, cuando dentro de ti de repente "entiendes" que:

"Probablemente les parezco débil y patético a todos ellos" o

"Bueno, por supuesto, un hombre de verdad debería ser fulano de tal, y yo …" o

"Seguro que no merezco este puesto, hay mucha gente mejor que yo, ¿a dónde voy?" etc.

¿Quién te ha comparado constantemente con los demás? ¿Quién estaba constantemente preocupado de que pensaran mal de ti? ¿Quién habló sobre a quién y qué debe sin fundamentarlo? ¿Quién te ha sugerido constantemente que debes ser más sociable? ¿Y quién le ha negado constantemente el derecho a su propia experiencia, convenciéndolo de que "nada funcionará de todos modos"?

No importa quiénes fueron todas estas personas, es importante que no seas tú. No te formaste esa opinión sobre ti mismo. No te enseñaste a creer que nada saldrá bien. Trate de separar estas opiniones de usted mismo.

Piénselo: ¿generalmente tiene su propia opinión sobre sí mismo, formado de forma independiente? ¿O simplemente memorizado de las palabras de otros?

Por supuesto, en la infancia, estas palabras suenan convincentes, porque confiamos en nuestros mayores. Pero ahora ya eres un adulto que puede deshacerse de la fobia social, que tiene derecho a convertirse en un padre para sí mismo, que te enseñará a creer en ti mismo, a evaluarse adecuadamente y a no sufrir dependencia patológica de las opiniones de los demás..

Lo más interesante es que la necesidad de recibir calidez, apoyo y aprobación no desaparece, incluso si se convence durante años de su propia inutilidad. Y esta necesidad juega una broma cruel con la mayoría, obligándolos a buscar la aprobación no de ellos mismos (en primer lugar), sino de los demás.

Pero al mismo tiempo, es imposible obtener algo de los demás porque otros en el mismo nivel no verbal sienten tu falta de confianza en ti mismo, la incapacidad de ser tú mismo y comienzan a relacionarse en consecuencia. Y al final, solo se frustra al tratar de ser reconocido por los demás.

También es interesante que intentar controlar los pensamientos de los demás no conduce a nada. Puede estar pensando que "si me comporto así, pensarán bien de mí y podré deshacerme de la ansiedad social".

Pero no a todo el mundo le gustan las mismas personas, no hay un comportamiento garantizado para llamar la atención, no hay acciones que sean aprobadas por todos sin ambigüedades y nadie está obligado a aprobarlo ni siquiera por un comportamiento excelente.

La persona puede empezar a pensar mal de ti porque hoy está de mal humor por sus propias razones personales. Y no importa cuánto intente "igualar", es posible que no lo toque.

Piensa en esto: si alguien te empezara a imponer, ¿qué pensarías de esta o aquella persona? Si alguien intentara meterse en tu cabeza para "dar forma" a tu opinión, ¿cómo te sentirías? ¿Cómo te sientes acerca de alguien que está tratando de demostrar que estás "en lo cierto", a pesar de que estás totalmente en desacuerdo y ya lo has dejado claro cientos de veces?

Ahora piensa: ¿qué intentas hacer con los demás? ¿Obligados a cambiar y controlar su opinión sobre sí mismos? ¿Y qué piensas? ¿Eres tú mismo, con una mirada y un estado tan tensos, solo la persona, mirando a quien otros piensan: "Bueno, este definitivamente considera a todos como idiotas"….

Todas tus ideas sobre lo que debe ser una persona para ser amada y aprobada están exclusivamente en tu cabeza. Porque así eran con tus padres y los que te rodeaban en tu infancia.

Y esas personas con las que te comunicas ahora (o con las que apenas te comunicas por miedo) pueden tener otros puntos de referencia. Confíe en otros valores. O confíe completamente únicamente en su estado de ánimo, que no puede controlar con ninguno de sus comportamientos "ejemplares".

Cómo hablarte a ti mismo para deshacerte de la ansiedad social

Reproduzca la película hasta el final y cuestione la información familiar.

"Se reirán de mí", ¿y qué sigue? ¿Qué pasará después? ¿Nunca más te atreves a hacer un examen? ¿O nunca terminarás tus estudios y conseguirás un trabajo? ¿Y morir de hambre? ¿O dependerás para siempre de tus padres?

¿Cuál es la imagen más aterradora que pinta tu imaginación? Este miedo final alimenta toda la cadena, haciendo que cada paso que des en los tonos más oscuros y haciendo que la gente sienta un miedo terrible.

Pero revise los enlaces e intente comprenderlos a través del prisma de su propia experiencia. ¿Has vuelto a intentar algo alguna vez? ¿Siempre ha abandonado alguna acción si no salió exactamente como lo planeó? ¿Qué lograste, funcionó de inmediato?

La mayoría de las personas, incluso los adolescentes, pueden recordar muchos episodios en los que el éxito fue precedido por muchos intentos. Cuando fue necesario (¡y tuvo éxito!) Empezar de cero. Cuando los errores trajeron no solo decepción, sino también comprensión de cómo seguir adelante y contribuyeron al éxito.

Piense por qué cree que el error es fatal. De hecho, solo porque tú mismo castigarás y condenarás durante mucho tiempo. Y por alguna razón piensa que su condena de sí mismo por este error es "objetiva". Aunque, de hecho, otros pueden olvidarse de tu error después de 5 minutos o no considerarlo un error en absoluto.

Y ahora lo principal. Puedes cambiar esto. Puede negarse a castigarse y condenarse constantemente, y desarrollar un hábito diferente. Y para ello vale la pena comenzar a reeducar.

¿Cómo le gustaría que los padres amables y cariñosos le hablaran? ¿Qué dirías en momentos como este? ¿Cómo apoyarías?

Muchos clientes me dieron frases como esta:

"Está bien, si no funciona, inténtalo, ¡porque de lo contrario no aprenderás!"

"Creemos en ti, no ahora, luego en otro momento"

"Cómo lo haces, no importa, lo que importa es lo que te gusta"

"Te amamos, sin importar si funciona inmediatamente o más tarde".

Usted mismo puede decirse estas (¡y no solo!) Palabras.

No discutiré el hecho de que la educación se llevó a cabo, y usted solía pensar como se enseña. Pero los padres no vendrán y comenzarán a corregir los errores de su crianza. Quizás crean que no existieron.

Y no es nada productivo esperar a que alguien venga y haga algo por ti, si ya eres un adulto. Solo tú decides qué decirte a ti mismo y qué pensar de ti mismo. Nadie te obliga a leer el mantra "nada funcionará" en lugar del mantra "Soy un buen tipo porque iré y lo intentaré, de todos modos tendré una experiencia valiosa".

A veces, estas palabras solo necesitan ser dichas y escuchadas para reducir el miedo de la sociedad. Decir a veces incluso sin ánimo. No espere a creerlo de inmediato. Después de todo, no creyó en las palabras de sus padres inmediatamente, sino solo después de haber experimentado dolor muchas veces.

Tienes un niño interior con quien tú mismo ahora te estás convirtiendo en un padre amable y formando otro hábito. Y cuanto más amable eres con él, más tranquilo estás, cuanto más a menudo dices palabras de apoyo y aprobación, más rápido se formará un nuevo hábito.

Para superar tu miedo a la sociedad, ¡diviértete

Si lo que está haciendo, lo está haciendo solo por el resultado, le aconsejo que lo piense detenidamente: ¿necesita superarse a sí mismo de esta manera? ¿Vale la pena el juego?

Por ejemplo, hablar en público. ¿Está interesado en discutir un tema, hablar de él en general? ¿Quieres compartir con la gente lo que te toca a ti mismo? Imagina que lograste deshacerte de la ansiedad social: ¿harías lo mismo? ¿O algo diferente?

Por regla general, las personas que padecen fobia social están acostumbradas a no respetarse a sí mismas ni a sus deseos. Su personalidad les parece insignificantemente pequeña e insignificante, y por lo tanto toda la vida social se reduce a intentos de "corresponder", y en esta imagen del mundo se le da un lugar muy pequeño a sus propios deseos y sentimientos.

Mientras tanto, el principio de placer del proceso puede cambiar significativamente su vida y ayudar a deshacerse de la ansiedad social.

Es imposible dejarse absorber por el resultado; el resultado está en el futuro, y este mismo hecho provoca una ansiedad constante: ¿será posible lograrlo? Y si, además, está obsesionado por el miedo de las personas en el camino hacia el resultado, entonces el nivel general de ansiedad al poner el resultado en primer plano solo aumentará.

Por el contrario, si una persona está absorta en el proceso, entonces pensará menos en el resultado, estará más en el aquí y ahora y, en consecuencia, estará más relajado, tranquilo.

El principio del placer también se aplica a las cosas en las que parecería difícil encontrarlo. Por ejemplo, el miedo a un baño público. El establecimiento, por decirlo suavemente, no es el más agradable. Y la necesidad es tal, por cuya realización prefieres no sentir placer, sino alivio.

Pero la esencia del placer son las emociones positivas de la realización de sus deseos. Y la clave aquí son sus deseos, que, para que el placer realmente funcione, deben estar en primer lugar para usted, deben ser importantes, debe poder permitirse concentrarse en sí mismo, en primer lugar.

Y esto funciona en todas partes: en una empresa desconocida, durante un discurso, en una entrevista y en el mismo baño. Esto no significa dejar de notar a todos los que nos rodean en absoluto. Pero antes que nada, usted y sus necesidades deben estar en el centro de atención, luego el miedo a las personas comenzará a disminuir en proporción a su atención hacia sí mismo.

Además, en cualquier grupo social, la atención positiva es atraída por personas que sienten pasión por su trabajo, la información que comunican, o simplemente no se esfuerzan excesivamente en presencia de otros, lo cual se logra con bastante facilidad mediante la relajación general, una sensación de su propio valor, la capacidad de estar en el proceso y la habilidad de respetar sus deseos.

Recepción paradójica en la terapia del miedo a la sociedad

A veces es útil expresar abiertamente sus síntomas. No tiene que llamarlos síntomas. Pero, por ejemplo, no pasará nada terrible si, cuando hay un problema con el texto durante un discurso, expresas tu emoción: "Oh, lo siento, me dejé llevar, me emocioné, perdí el pensamiento, ahora lo haré". volver al tema …"

Por el contrario, una persona que puede confesar honestamente sus experiencias suele ser mucho más respetada e incluso admirada por ello. “Siento que me sonrojo, ¿qué extraño reacciona el cuerpo? Probablemente, hemos tocado algún tema difícil. ¿Te resulta fácil hablar de ello?"

O: “Me siento incómodo en esta habitación, simplemente no puedo encontrar una buena posición en esta silla. ¿Quizás debería sentarme en otro lugar?"

Tenga en cuenta: expresar su propia incomodidad e incomodidad puede convertirse en un motivo de comunicación e incluso tranquilizar a su interlocutor. Después de todo, la mayoría de las personas, en un grado u otro, experimentan estrés cuando se comunican con extraños, al menos por primera vez.

Los animales, por ejemplo, se miran y se huelen unos a otros y caminan en círculos durante un rato. Esta etapa de reconocimiento mínimo no puede dejar de ir acompañada de al menos algo de tensión: después de todo, debe asegurarse de alguna manera de que el próximo contacto sea seguro.

Y cuanto más rápido demuestres que eres una persona viva, abierta, para quien nada humano, incluidas las preocupaciones y los miedos, es ajeno, más fácil será para tus interlocutores y más dispuestos estarán hacia ti.

Además, en nuestra cultura de animales sociales con un intelecto y una conciencia desarrollados, el miedo a la sociedad, en un grado u otro, concierne a todos. Es solo que en algunos tiene el carácter de estrés temporal y es superado imperceptiblemente por otros, mientras que en otros adquiere formas difíciles. Pero si usted, en sus intentos por deshacerse de la fobia social, al mismo tiempo ayuda a otros a aliviar su inevitable estrés por contacto, definitivamente estarán más dispuestos hacia usted.

En conclusión, quiero recordarte lo principal:

La fobia social está principalmente dentro de ti. Esta es principalmente tu convicción de que tienes algo por lo que ser evaluado negativamente, ser considerado un fracaso y reírte de ti. Resulta un uroboros: te consideras malo porque la gente te trata mal y la gente te trata mal porque piensas que eres malo.

La mayoría de las personas, siguiendo a sus padres y al entorno infantil, responsabilizan a las personas que les rodean de evaluar su propia personalidad. Pero las personas básicamente tienen los mismos problemas, y no están del todo ocupadas tratando de ver la realidad con una mente abierta, sino solo tratando de resolver sus problemas, con la aceptación de sí mismos, su propio valor, autoafirmación y autorrealización.

Entonces, la única forma de deshacerse de la ansiedad social es asumir la responsabilidad de su vida, de la autoeducación, de sus pensamientos, de si debe anteponer sus deseos y ser consciente de ellos. Y con esto eres bastante capaz de hacer frente.